Các loại hạt đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được các lợi ích sức khỏe khác nhau, tuy nhiên người ta chỉ nên tiêu thụ chúng vào các khoảng thời gian khác nhau trong ngày nhằm tận dụng số lượng tối đa các chất dinh dưỡng từ hạt. Nếu muốn nhận được lợi ích tối đa từ việc ăn các loại hạt, bạn nên sử dụng hạt vào buổi sáng. Ngoài ra ăn các loại hạt cùng với bữa sáng có thể giúp xua tan mệt mỏi và điều hòa huyết áp trong cơ thể một cách tốt nhất.
Một khẩu phần chứa khoảng 30 gam các loại hạt tương đương với một phần tư cốc [đối với hạnh nhân, lượng này tương đương với khoảng 18 – 22 hạt] chứa một lượng năng lượng ước tính khoảng 168 calo. Các loại hạt chứa ít chất béo bão hòa, vì vậy tiêu thụ chúng thay vì các nguồn protein động vật có thể giúp giảm hàm lượng cholesterol xấu [LDL cholesterol] trong cơ thể. Các loại hạt cũng đóng góp một phần chất xơ, kali và canxi vào chế độ ăn uống của bạn.
Mặc dù các loại hạt hữu cơ chứa hàm lượng protein nguồn gốc thực vật lành mạnh nhưng chúng không thể thay thế hoàn toàn cho các loại protein có nguồn gốc động vật khác. Nếu thay thế hoàn toàn thịt bằng các loại hạt, chỉ số vòng eo có thể khiến bạn cảm thấy mất tự tin. Ví dụ, một miếng thăn gà nặng 120 gam chứa khoảng 100 calo, nhưng cũng với khối lượng tương ứng là 120 gam quả óc chó chứa tới 740 calo. Tuy nhiên, thay thế một phần các loại hạt trong khẩu phần ăn bằng một phần nhỏ tương đương của thịt đỏ và thịt đã qua chế biến là phương pháp bổ sung protein được nhiều nhà khoa học đánh giá cao.
Các loại hạt hữu cơ rất tốt cho sức khỏe, điều đó không ai có thể phủ nhận, nhưng hãy hạn chế việc đưa chúng vào khẩu phần ăn với lượng lớn để tránh quá tải năng lượng và chỉ nên sử dụng như những chất cải thiện bữa ăn.
Quả hạch đã được nghiên cứu và chứng minh là “trái cấm” đối với những người ăn kiêng. Một lượng nhỏ loại hạt này có thể chứa tới 10% nhu cầu calo hàng ngày cho một người đàn ông trưởng thành với cân nặng trung bình. Bên cạnh đó, các loại hạt ăn nhanh đóng gói có thể chứa rất nhiều muối và không phù hợp với bất kỳ ai đang cố gắng kiểm soát tình trạng huyết áp của mình.
Tuy nhiên nếu biết cách cân bằng số lượng các loại hạt một cách hợp lý, chúng có thể mang đến cho bạn nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn so với tưởng tượng. Các loại hạt là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, chất béo lành mạnh và protein. Chúng có thể được thêm vào và khiến món salad cùng các món ăn kèm có thêm hương vị.
Chìa khóa của việc bổ sung các loại hạt là tiêu thụ chúng theo cách mang lại lợi ích cho sức khỏe mà không làm tăng cân. Điều đó có nghĩa là hạn chế khẩu phần và ăn các loại hạt thay vì không ăn bất kỳ một loại thực phẩm nào khác. Tiến sĩ Helen Delicha Tsis, trợ lý giáo sư y khoa tại Trường Y Harvard cho biết: “Quả hạch là một nguồn cung cấp chất béo tốt và protein. Nhưng chúng không nên được thêm vào tất cả những món ăn khác hàng ngày mà bạn ăn."
2.1 Các loại hạt để hoàn thiện bữa ăn?
Đưa những loại hạt vào bữa ăn như thế nào cho hợp lý? Đó cũng chính là những câu hỏi mà nhiều người băn khoăn. Tiến sĩ Delicate Ios có một vài gợi ý cho bạn. Đầu tiên, cần xác định lại những suy nghĩ của bạn về các loại hạt và hãy chỉ nên coi chúng như một món ăn nhẹ trong bữa ăn của mình. Trên thực tế, đúng là có một số ít các loại hạt có thể giúp con người ta thỏa mãn cơn đói trong bữa ăn, nhưng Tiến sĩ Delicha Tsis khuyên bạn chỉ nên sử dụng các loại hạt để hoàn thiện các thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn của mình.
Nếu bạn đang cố gắng đạt được hoặc duy trì cân nặng ở mức hợp lý, chất xơ và chất béo trong các loại hạt có thể cho phép bạn rời bữa ăn với cảm giác no và thỏa mãn hơn. Tiến sĩ Delicha Tsis giải thích: “Nếu bạn đang cố gắng giảm cân và tất cả những gì bạn có trong món salad là rau diếp, cà chua, dưa chuột và nước sốt ít béo, bạn có thể bị đói sau đó. Các loại hạt là một cách rất tốt để tạo cho bạn cảm giác no bụng bên cạnh những giá trị dinh dưỡng khác mà chúng mang lại. Nếu không, bữa ăn chỉ gồm salad có thể không đủ năng lượng và khiến bạn đói."
Bữa sáng là thời điểm thích hợp thưởng thức các loại hạt. Thêm một ít vào ngũ cốc hoặc sữa chua với trái cây. Vào bữa trưa, hãy cho một nắm hạt vào món salad không thịt.
2.2 Các loại hạt cho bữa tối?
Vào bữa tối, các loại hạt là một chất bổ sung bổ dưỡng cho các món ăn phụ làm từ ngũ cốc như gạo lứt hoặc nấm. Hoặc các bà nội trợ có thể sử dụng chúng để tạo ra món chính không thịt hấp dẫn. Tiến sĩ Deli Chatsis, trong thời gian thực hành với tư cách là bác sĩ chăm sóc chính tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts trực thuộc Harvard, tập trung vào việc ăn uống lành mạnh. Một điều cô ấy làm là mời một nhóm bệnh nhân của cô ấy cùng tham gia các buổi cung cấp thông tin dinh dưỡng cũng như tham gia trực tiếp vào quá trình nấu ăn. Trong các buổi học, Tiến sĩ Delicha Tsis giải thích cách mua sắm, chuẩn bị và lưu trữ các loại thực phẩm có thể có tác động tích cực đến tình trạng sức khỏe thông thường. Các loại hạt thường có trong thực đơn. Một bữa ăn điển hình sẽ bao gồm một số loại ngũ cốc nguyên hạt nấu chín [chẳng hạn như quinoa hoặc gạo lứt], đậu hoặc các loại đậu [đậu gà, đậu lăng]. Thêm vào đó rau cắt nhỏ, thảo mộc tươi, dầu ô liu và giấm hoặc nước cốt chanh. Tiến sĩ Delichatsios nói: “Hãy thêm một số loại hạt vào và bạn sẽ có một bữa ăn rất ngon, hấp dẫn, no và thỏa mãn”. Tuy nhiên, một trong những trở ngại khiến mọi người ăn các loại hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt trong các bữa ăn lành mạnh chỉ là sự thiếu kiến thức hoặc kinh nghiệm trong việc chuẩn bị chúng theo cách mà bất kỳ ai cũng thực sự muốn ăn. "Nó đòi hỏi một số phương pháp và kỹ thuật chế biến đặc biệt." Tuy nhiên, sau bữa ăn lành mạnh, đừng lấp đầy bát đồ ăn nhanh với các loại hạt và ngồi xem TV, bởi chúng ta có thể nạp vào cơ thể thêm 500 calo vào cơ thể mà không hề biết.
Các loại hạt như đã biết là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tuyệt vời. Chúng chứa gần như đầy đủ tất cả các thành phần dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để duy trì hoạt động và phát triển. Tuy nhiên các loại hạt cũng là nguồn bổ sung năng lượng rất lớn, do đó nếu không có cách sử dụng và đưa vào chế độ ăn hợp lý, chúng dễ gây ra tình trạng thừa năng lượng và béo phì. Ngoài ra có một số chất dinh dưỡng cơ thể cần được cung cấp từ các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Do đó, một chế độ ăn hài hòa gồm cả thực phẩm nguồn gốc thực vật và động vật là cách tốt nhất giúp mỗi người chúng ta duy trì sức khỏe bản thân.