Theo nghiên cứu đến từ Viện Nghiên cứu Good Housekeeping - GHI [tổ chức thành viên của Hearst UK Fashion & Beauty Network - Mạng lưới Thời trang và Sắc đẹp Hearst Anh Quốc], việc dành thời gian dọn dẹp ngôi nhà của bạn có thể tăng hiệu quả đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể. Kết quả chỉ ra rằng, trung bình bạn có thể đốt cháy tới 600 calo sau 2 giờ làm việc nhà, gần gấp đôi so với 374 lượng calo được đốt cháy trong quãng đường chạy 5km.
Đặc biệt, các nhà nghiên cứu đã trang bị cho người tham gia trải nghiệm những chiếc vòng đeo tay thông minh Fitbit Flex 2 để đo lượng năng lượng tiêu hao khi họ thực hiện các công việc nhà. Sau đó, họ đã ước tính được lượng calo trung bình mà mỗi người có thể đốt cháy sau 20 - 40 phút làm việc nhà như sau.
Đi xa để đổ rác: đốt cháy 249 calo sau 30 phút
Hãy cố gắng đi bộ xa hơn nơi đổ rác gần nhà của bạn, bởi đây là một cách giúp bạn đi bộ được lâu hơn. Nếu nhà bạn sống ở khu chung cư, bạn có thể đi bộ lên tầng đổ rác của tòa nhà nơi mình sống để phân loại rác tái chế.
Sau đó, bạn lại đi xuống cầu thang và trở về ngôi nhà của mình. Điều này không chỉ rèn luyện cho đôi chân mà còn như một bài tập aerobic giúp đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể.
Lau các cánh cửa sổ: đốt cháy 172 calo sau 30 phút
Đây là một việc làm bắt buộc bạn phải lặp lại các động tác xoay tay theo chuyển động vòng tròn. Nó còn tác động tới cả cơ lưng và cơ bụng của bạn.
Vì vậy, khi lau cửa sổ, hãy cố gắng sử dụng cả hai tay để đưa cây lau đi lên và đi xuống. Khi các cánh cửa sổ trong ngôi nhà được làm sạch, lượng calo bạn đốt cháy được cũng phải tương đương với một vòng chạy bộ trên sân.
Quét và lau nhà: đốt cháy 145 calo sau 30 phút
Nếu bạn thực sự muốn đổ nhiều mồ hôi, hãy dành thời gian quét và lau nhà mỗi ngày. Đây là hành động dễ sản sinh ra nhiệt lượng nhiều hơn so với việc dùng máy hút bụi.
Hút bụi: đốt cháy 129 calo sau 30 phút
Để dùng máy hút bụi trong nhà thì bạn sẽ phải di chuyển các đồ vật trong ngôi nhà ra, rồi lại xếp chúng vào vị trí cũ. Điều này sẽ làm bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn khi vận động trong nhà.
Rửa bát đũa: đốt cháy 69 calo sau 30 phút
Rửa bát đũa không chỉ là hành động tác động lên đôi tay mà còn đi xuống cả vùng hông và vùng đùi. Ngoài ra, trong quá trình rửa bát, bạn cũng có thể chuyển động chân để đốt cháy mỡ thừa ở bắp đùi bằng cách nâng lên nâng xuống sẽ giúp cơ thể săn chắc hơn.
Lau bồn tắm: đốt cháy 100 sau 15 phút
Nếu bồn tắm nhà bạn to, bạn sẽ phải nỗ lực dành thời gian để lau sạch từng vết bám bẩn trên bồn tắm [ở cả mặt trong lẫn mặt ngoài]. Nhờ đó, sau 15 phút, bạn có thể đốt cháy được tới 100 calo, tương đương với động tác squat 30 cái. Bởi chuyển động lau bồn tắm tác động ở cả vai và cánh tay.
Thay ga giường: đốt cháy 65 calo sau 15 phút
Nếu nhà bạn có đông người ở thì việc phải thay tới 4 chiếc ga giường trong một ngôi nhà có thể làm tiêu hao tới 65 calo trong 15 phút, tương đương với việc đi bộ 1km.
Giặt quần áo: đốt cháy 78 calo/giờ
Việc ném quần áo vào máy giặt rồi đợi chúng giặt xong lại lấy ra phơi khô có thể giúp bạn tiêu hao tới 78 calo chỉ sau 1 giờ đồng hồ.
Muốn biết 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo, mỗi người cần biết cách tính năng lượng tiêu hao qua các hoạt động. Để tìm hiểu rõ hơn vấn đề này, mời bạn theo dõi thông tin sau.
1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?
Mỗi ngày chúng ta di chuyển và tham gia vào rất nhiều hoạt động tất cả đều làm tiêu hao năng lượng. Thậm chí ngay cả khi không làm gì thì việc thực hiện những chức năng cơ bản như trao đổi chất, thở, tuần hoàn máu, nghỉ ngơi… cũng khiến calo trong cơ thể bị đốt cháy.
Để có thể tính được 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo, bạn cần áp dụng công thức Harris - Benedict để tính toán chỉ số BMR [basal metabolic rate]. Đây là chỉ số trao đổi chất cơ bản mà cơ thể mỗi người cần tiêu tốn hàng ngày cho các hoạt động nghỉ ngơi và duy trì sự sống.
Một ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo, thay các thông số cân nặng, chiều cao và tuổi tác vào công thức:
- Với nữ giới
BMR = 655 + 9,6 x trọng lượng cơ thể [kg] + 1,8 x chiều cao [cm] - 4,7 x tuổi [năm]
- Với nam giới
BMR = 66 + 13,7 x trọng lượng cơ thể [kg] + 5 x chiều cao 9 [cm] - 6,8x tuổi [năm]
Năng lượng tiêu thụ mỗi ngày của mỗi người là không giống nhau do sự khác biệt về chiều cao, cân nặng, giới tính… Kết quả của BMR này chính là lượng calo tối thiểu để ổn định sức khỏe và duy trì sự sống.
Bên cạnh việc dựa vào cách tính trên, ta cũng có thể xem bảng dưới đây để biết mình đã đốt cháy bao nhiêu calo dựa trên quá trình thực hiện cơ bản các hoạt động hàng ngày.
Hoạt độngLượng calo tiêu haoNgủ45 calo/tiếngĂn11 calo/30 phútNói [liên tục]30 calo/30 phútXem tivi46 calo/tiếngĐọc sách68 calo/tiếngĐứng thẳng100 calo/15 phútCười40 calo/10 phútNấu ăn150 calo/tiếngYếu tố ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy calo
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể mỗi ngày. Dưới đây, chúng tôi xin chia sẻ các yếu tố có tác động trực tiếp nhiều nhất:
- Tuổi tác: Tuổi càng cao, quá trình trao đổi chất trong cơ thể càng diễn ra chậm hơn. Khả năng vận động thể thao cũng như tham gia vào các hoạt động hàng ngày cũng ít đi. Vì thế lượng calo tiêu thụ cũng giảm dần.
- Giới tính: Nam giới thường có hình thể to lớn hơn phụ nữ nên quá trình chuyển hóa năng lượng của họ cũng nhanh hơn, tiêu tốn nhiều calo hơn.
- Trọng lượng cơ thể: Những người có cân nặng càng lớn thì càng cần nhiều năng lượng để duy trì hoạt động. Lượng calo bị đốt cháy cũng nhiều hơn người bình thường.
- Hoạt động thể dục thể thao: Tham gia các hoạt thể chất càng nhiều không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn kích thích phát triển các khối cơ bắp. Chỉ số BMR tăng cao hơn và làm calo tiêu hao nhiều hơn.
Ngoài các nhân tố trên thì lượng calo bị đốt cháy còn chịu ảnh hưởng bởi chiều cao, chế độ ăn uống, nội tiết tố, khối lượng cơ bắp…
Giảm cân 1 ngày phải tiêu hao bao nhiêu calo?
Với những người có mong muốn giảm cân, cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Độ tuổi và giới tính khác nhau thì thể trạng cơ thể cũng rất khác biệt. Để biết giảm cân 1 ngày phải tiêu hao bao nhiêu calo, rất cần thiết phải tính toán rõ được số calo xuất - nạp hàng ngày sao cho cân đối.
- Với nữ giới.
+ Dưới 30 tuổi: Lượng calo mỗi ngày nạp vào cơ thể khoảng 1800 - 2000 calo. Nên giảm cân cần tiêu thụ tối thiểu khoảng 1000 - 1200 calo.
+ Trên 30 tuổi: Mỗi ngày cơ thể cần nạp từ 1600 - 1800 calo. Vì vậy khi muốn giảm cân bạn cần tìm cách để có thể làm tiêu hao khoảng 1200 - 1500 calo.
- Với nam giới.
+ Dưới 45 tuổi: Mỗi ngày cần khoảng 2500 - 3000 calo, để giảm cân phải đốt cháy khoảng 1500 - 2000 calo hoặc có thể nhiều hơn một chút.
+ Trên 45 tuổi: Năng lượng nạp vào từ 2200 - 2500 calo nên cần tìm cách tiêu hao khoảng 1000 - 1500 calo nếu muốn giảm cân.
Những thông số trên chỉ để dùng làm mục đích tham khảo vì để đưa ra con số chính xác cho lượng calo cần tiêu thụ giảm cân còn phụ thuộc vào lượng thực phẩm bạn đã ăn trong ngày, chiều cao cơ thể, cường độ vận động, tình trạng sức khỏe…
Chi tiết: Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?
Công thức tính lượng calo tiêu hao hàng ngày
Từ chỉ số trao đổi chất cơ bản BMR chúng ta sẽ tính được lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần tiêu thụ để duy trì sức khỏe và sự sống. Sau đó, dựa theo tần suất vận động và tham gia vào các hoạt động thể chất mỗi ngày chúng ta sẽ có công thức tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày dựa theo bảng sau:
Công thức tính BMR
Nữ giới: BMR = 655 + 9,6 x trọng lượng [kg] + 1,8 x chiều cao [cm] - 4,7 x tuổi [năm]
Nam giới: BMR = 66 + 13,7 x trọng lượng [kg] + 5 x chiều cao 9 [cm] - 6,8x tuổi [năm]
Tốc độ đốt cháy calo có giống nhau không?
Tốc độ đốt cháy calo của mỗi người là không giống nhau, chính vì thế 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo. Ngay cả với một người thì nguồn năng lượng tiêu hao mỗi ngày cũng sẽ không thể đồng đều và đạt được mức giống nhau được mà sẽ có ngày đốt cháy nhiều calo hơn và có ngày ít hơn.
Việc tiêu hao năng lượng của con người còn bị ảnh hưởng bởi thời gian và cường độ hoạt động thể chất trong ngày. Nếu chúng ta tích cực vận động với những bài tập tiêu tốn nhiều sức lực, sẽ giúp tốc độ tiêu hao calo diễn ra nhanh hơn và đốt cháy được lượng calo nhiều hơn trong một khoảng thời gian ngắn. Nếu chỉ tập đơn giản, nhẹ nhàng, ít tốn sức thì mức calo đốt cháy khá ít.
Hướng dẫn tập luyện đốt cháy calo hiệu quả
Để đốt cháy calo một cách hiệu quả mà không cần phải đến các phòng tập gym, bạn đọc có thể tham khảo một cách tập luyện đơn giản ngay tại nhà sau đây:
- Tập máy chạy bộ điện: Đây là phương pháp rèn luyện đơn giản phù hợp với mọi người và giúp tiêu hao khá nhiều năng lượng. Chúng ta có thể đi bộ hoặc chạy bộ một cách nhẹ nhàng khoảng 30 phút/ngày để tăng cường sức khỏe. Để giúp đốt cháy nhiều calo hơn thì hãy chạy bộ với tốc độ nhanh hơn thông thường hoặc có thể tập luyện trong khoảng thời gian dài hơn.
- Thu dọn nhà cửa: Công việc này vừa giúp không gian sống luôn luôn sạch sẽ, gọn gàng vừa có thể làm giảm calo vô cùng hiệu quả. Dành 1 tiếng để dọn dẹp nhà cửa sẽ giúp đốt cháy khoảng 314 calo.
- Tập xe đạp trong nhà: Chúng ta có thể đốt cháy được khoảng 400 calo khi đạp xe với tốc độ bình thường trong khoảng thời gian 1 tiếng. Nếu chạy xe với tốc độ nhanh hơn thì sẽ tiêu thụ được nhiều năng lượng hơn nữa. Đây là phương pháp giúp giảm cân vô cùng hiệu quả và nhanh chóng.
- Đá bóng: Nếu yêu thích môn thể thao vua và muốn rèn luyện cơ thể thì bạn nên tham gia chơi bóng đá hàng ngày với mọi người. Đá bóng trong 1 giờ thì sẽ đốt cháy được 400 - 700 calo tùy thuộc vào cường độ chơi bóng của mỗi người.
- Nhảy dây: Mỗi ngày chỉ cần dành 20 phút để nhảy dây sẽ giúp triệt tiêu được 300 calo. Ngoài ra, việc tập luyện này còn giúp chúng ta có được một vóc dáng thon gọn cùng hệ tim mạch khỏe mạnh.
Không thể có con số tính toán chính xác 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo cho mỗi người. Đồng thời với những người muốn giảm cân, hãy cân đối năng lượng mình nạp vào cơ thể và đốt cháy. Muốn giảm cân an toàn và hiệu quả, cần hiểu cơ thể mình, ăn uống và tập luyện với dụng cụ thể dục khoa học.