Chế độ Low carb là gì và chế độ ăn thế nào là chuẩn… là điều đang được rất nhiều bạn có nhu cầu giảm cân đặc biệt quan tâm. Với thực đơn ăn kiêng này, bạn hoàn toàn được ăn uống tự do mà không phải suy nghĩ nhiều. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết hơn về phương pháp này.
1. Chế độ Low Carb là gì?
Trả lời cho câu hỏi chế độ low carb là gì một cách chính xách thì low carb là viết tắt của từ Low Carbohydrate. Khẩu phần ăn chứa ít đường và ít tinh bột. Chế độ low carb được đánh giá là một cách giảm cân và giảm mỡ tuyệt vời. Đồng thời nó giúp giải quyết được nhiều vấn đề về sức khỏe làm kéo dài tuổi thọ, sống khỏe hơn.
Hầu hết mọi người khi nghe qua thực đơn của chế độ Low Carb lần đầu. Đều nghĩ rằng đây có thể là một thực đơn được sử dụng để trị tiểu đường. Tuy nhiên, nếu được lên kế hoạch chính xác và khoa học thì cách ăn kiêng low carb sẽ giúp giảm cân và mỡ thừa một cách tuyệt vời.
Một số người lại lo lắng vì nghĩ rằng khi ăn kiêng thì cơ thể sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng do phải cắt giảm khẩu phần ăn. Tuy nhiên, khi bạn biết cách lựa thực phẩm ăn kiêng low carb phù hợp. Chắc chắn rằng nó sẽ giúp đáp ứng được tất cả những nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể của bạn vận hành hiệu quả.
2. Tại sao chế độ low-carb lại giúp giảm cân hiệu quả?
Chế độ low carb là hạn chế loại carbohydrate. Đây là một loại chất dinh dưỡng có nhiều calo được tìm thấy trong nhiều loại đồ uống và thực phẩm. Carbohydrate có thể ở mức đơn giản hoặc phức tạp.
Chúng có thể phân loại thành tinh chế đơn giản [đường ăn]. Tự nhiên đơn giản [đường fructose trong trái cây và đường trong sữa]. Tự nhiên phức tạp [ngũ cốc hoặc đậu] và Tinh chế phức tạp [bột trắng]. Các nguồn carbohydrate tự nhiên phổ biến gồm có:
- Trái cây
- Rau
- Sữa
- Rau mầm
- Các loại đậu, hạt
Hầu hết mọi người đều có thể giảm cân nếu họ hạn chế số lượng calo tiêu thụ và tăng mức độ hoạt động thể chất. Để giảm từ 0,5 đến 0,7 kg mỗi tuần, bạn cần cắt giảm 500 đến 750 calo hàng ngày.
Ý nghĩa của chế độ low carb là giảm lượng carb [tinh bột] sẽ làm giảm nồng độ insulin. Khiến cho cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng và cuối cùng để dẫn đến giảm cân.
2. Các thực phẩm điển hình trong chế độ ăn kiêng low-carb
Việc lựa chọn những thực phẩm nào đều phụ thuộc vào một số yếu tố như: tình trạng sức khỏe, tập thể dục và mục tiêu giảm bao nhiêu cân. Dưới đây là một số thực phẩm thường gặp có trong chế độ low carb. Tuy nhiên, để xác định được các loại thực phẩm nào phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Bạn cần phải đến tư vấn với bác sĩ trước khi thực hiện.
3.1 Các thực phẩm nên ăn
Rau, trái cây, thịt, cá, trứng, các loại hạt, rau mầm, sữa, dầu ăn lành mạnh và thậm chí có thể một số loại củ và ngũ cốc không gluten.
3.2 Các thực phẩm cần phải tránh
Bạn cần tránh sáu nhóm thực phẩm và chất dinh dưỡng dưới đây, theo thứ tự ưu tiên như sau:
- Đường: đường agave, kẹo, nước ngọt, nước ép trái cây, kem và nhiều sản phẩm khác có chứa đường.
- Những loại ngũ cốc tinh chế: lúa mạch, lúa mì, gạo và lúa mạch đen, cũng như bánh mì, mì ống và ngũ cốc.
- Chất béo trans: Dầu hydro hoặc hydro hóa một phần.
- Thực phẩm đã chế biến sẵn.
- Các loại rau chứa tinh bột: Tốt nhất là hạn chế các loại rau chứa tinh bột trong chế độ ăn nếu bạn theo chế độ ăn kiêng ít carb.
3. Một thực đơn mẫu của chế độ Low-Carb trong một tuần
Nó sẽ cung cấp ít hơn 50 gram tổng lượng carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu thể trạng của bạn khỏe mạnh, bạn có thể ăn nhiều carbs hơn một chút. Đây là thực đơn mẫu trong một tuần của chế độ low carb mà bạn có thể áp dụng:
Thứ hai
- Bữa sáng: trứng ốp la với nhiều loại rau, chiên trong dầu dừa hoặc bơ
- Bữa trưa: Sữa chua với quả việt quất và một ít hạnh nhân.
- Bữa tối: Thịt băm pho mát ăn kèm với rau và sốt salsa.
Thứ ba
- Bữa sáng: Trứng và thịt lợn muối xông khói.
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau củ
- Bữa tối: Cá hồi với rau và bơ
Thứ tư
- Bữa sáng: Trứng và rau, chiên trong dầu dừa hoặc bơ
- Bữa trưa: Gỏi tôm cùng một ít dầu ô liu.
- Bữa tối: Thịt gà nướng kèm với rau.
Thứ năm
- Bữa sáng: Trứng omelet cùng với nhiều loại rau, chiên trong dầu dừa hoặc bơ
- Bữa trưa: Sinh tố dừa, hạnh nhân, quả mọng và bột protein.
- Bữa tối: Thịt bít tết kèm với rau.
Thứ sáu
- Bữa sáng: Thịt lợn xông khói và trứng.
- Bữa trưa: Salad gà kèm với dầu olive.
- Bữa tối: Sườn heo cùng với rau.
Thứ bảy
- Bữa sáng: Trứng kèm với nhiều loại rau khác nhau.
- Bữa trưa: Sữa chua với quả mọng, cơm dừa bào cùng một ít hạt óc chó.
- Bữa tối: Thịt viên với rau.
Chủ nhật
- Bữa sáng: Thịt lợn xông khói và trứng.
- Bữa trưa: Sinh tố dừa, một ít kem chứa nhiều chất béo, bột protein hương quả mọng và socola.
- Bữa tối: Cánh gà nướng cùng với rau bina sống.
Sử dụng nhiều rau ít carb trong bữa ăn của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là duy trì dưới 50 gram carbs mỗi ngày, thì bạn nên nạp nhiều rau củ ít carbs mỗi ngày.
4. Tác dụng phụ của chế độ low-carb mà bạn chưa biết
Bạn sẽ gặp một số vấn đề khi ngừng ăn đường và một số loại tinh bột khi mới bắt đầu theo chế độ low carb. Bởi đây là lúc cơ thể của bạn đang điều chỉnh để phù hợp, những tác dụng phụ này chỉ kéo dài trong một vài ngày.
Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn việc hấp thụ tinh bột ít đi trong vòng một vài tuần. Để giảm thiểu tác dụng phụ trong quá trình hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, với những bạn có thể trạng khỏe mạnh, hãy nên thử cắt giảm chúng ngay lập tức trong vòng vài ngày để cân nặng có thể giảm đột ngột. Đây cũng có thể cho là động lực giúp bạn có thêm “động lực” giảm cân.
Dưới đây là một số tác dụng phụ khi bạn đột nhiên bắt đầu chế độ low carb nghiêm ngặt:
5.1 Cảm cúm
Đây là tình trạng thường gặp khiến những thể trạng cơ thể cảm thấy yếu đi, chỉ diễn ra trong khoảng 2-3 ngày. Một số những triệu chứng phổ biến như:
- Đau đầu
- Mệt mỏi
- Chóng mặt
- Buồn nôn nhẹ
- Cáu gắt
Những tác dụng phụ này sẽ mau chóng giảm đi khi cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn mới, cùng khả năng đốt chất béo tăng lên. Chỉ sau một tuần, những vấn đề này sẽ không xuất hiện nữa.
Lý giải cho các triệu chứng trên là vì tinh bột giúp tăng khả năng giữ nước cho cơ thể. Bởi vậy, khi bạn đột ngột ngưng ăn tinh bột, sẽ mất lượng nước dư thừa qua thận. Điều này dễ dẫn đến tình trạng mất nước và thiếu muối trong tuần đầu tiên, trước khi cơ thể thích ứng, dẫn đến các triệu chứng trên.
5.2 Một số vấn đề phổ biến khác
Ngoài cảm cúm, có thể bạn sẽ gặp một trong năm tác dụng phụ sau đây. Cách đơn giản để tránh các triệu chứng này là hãy uống thật nhiều nước và thêm muối vào bữa ăn mỗi ngày:
- Đau/ chuột rút bắp chân
- Táo bón
- Hơi thở hôi
- Tim đập loạn nhịp
- Giảm công năng làm việc.
Điểm mấu chốt bạn cần nhớ rằng, chế độ low carb là hạn chế carbs, chẳng hạn như thực phẩm có đường và chế biến sẵn, mì ống và bánh mì. Thay vào đó, sử dụng các thực phẩm có nhiều chất béo, protein và rau tốt cho sức khỏe. Chúc các bạn thành công!