- Chủ nhật, 24/05/2020 20:20 [GMT+7]
1. Đa dạng các loại thức ăn
Để có sức khoẻ tốt, chúng ta cần hơn 40 loại chất dinh dưỡng và không thể một loại thức ăn nào có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng trên. Đây không phải là về một bữa ăn cụ thể mà là về cân bằng trong lực chọn thức ăn trong thời gian dài- điều này sẽ tạo nên sự khác biệt cho cơ thể bạn.
2. Chế độ ăn uống giàu chất carbonhydrates
Khoảng một nửa lượng calories trong chế độ ăn của chúng ta có thể đến từ các loại thực phẩm giàu carbonhydrates như gạo, khoai tây, bánh mỳ,...
Các loaị thực phẩm làm từ ngũ cốc như bánh mỳ, sợi mỳ sẽ làm tăng khả năng tiêu thụ chất xơ của cơ thể
3. Thay thế chất béo
Nên giới hạn lượng tiêu thụ của các loại chất béo bão hoà [thường đến từ thịt các loại động vật chưa chế biến] và tránh hoàn toán các loại chất béo chuyển hoá. Hãy đọc kỹ nội dung ghi trên nhãn mác để xác định nguồn chât béo.
Ăn cá 2-3 lần một tuần với ít nhất một lần loại cá có chứa dầu cá. Điều này sẽ giúp bạn hấp thụ đúng lượng chất béo không bão hoà.
Khi nấu ăn, chúng ta nên đun sôi, nướng hoặc hấp hơn là rán; loại bỏ phần chất béo của thịt và dùng dầu thực vật.
4. Ăn thật nhiều rau, hoa quả
Hoa quả, rau là những loại thực phẩm rất quan trọng, mang lại cho chúng ta đủ lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bạn nên cố gắng ăn thực phẩm này ít nhất 5 lần một ngày. Ví dụ, một cốc sinh tố trái cây vào buổi sáng [có thể là một quả táo và vài miếng dưa hấu] và lượng phù hợp các loại rau khác nhau trong mỗi bữa ăn.
5. Giảm hấp thụ đường và muối
Hấp thụ nhiều muối có thể dẫn dến huyết áp cao, và tăng nguy cơ các bệnh liên quan đến tuần hoàn máu. Có nhiều cách để giảm lượng muối trong các bữa ăn như chọn những sản phẩm có chứa ít muối sodium, thay thế muối bằng các loại gia vị gia tăng sự đa dạng về hương vị cho các món ăn khi nấu ăn...
Đường cung cấp một vị rất ngọt vào và hấp dẫn, nhưng các loại thực phẩm và nước uống có đường rất giàu năng lượng. Bạn có thể thay thế bằng các loại hoa quả.
6. Ăn điều độ, chia ra thành nhiều lần
Ăn uống đa dạng thức ăn, thường xuyên với lượng phù hợp là công thức tốt nhất.
Bỏ bữa, nhất là bữa sáng có thể khiến bạn bị đói ăn mất kiểm soát, thường sẽ dẫn đến tình trạng ăn quá độ. Ăn vặt giữa các bữa ăn có thể kiểm soát cơn đói, nhưng không thể thay thế các bữa ăn. Đối với ăn vặt, chúng ta nên chọn sữa chua, hoa quả tươi hoặc khô, hoặc các loại rau, các loại hạt không có muối hoặc có thể chỉ là lát bánh mỳ với phô mai.
Hãy chú ý đến lượng ăn. Điều này sẽ giúp bạn không tiêu thụ quá mức lượng calories và cho phép chúng ta ăn những đồ ăn yêu thích chứ không phải hoàn toàn loại bỏ.
7. Uống nhiều nước
Người trưởng thành cần uống ít nhất 1,5 lít nước một ngày hoặc hơn nếu trời nắng nóng và có hoạt động thể lực. Các loại nước ép traí cây, trà, thức uống nhẹ, sữa và một số loại thức uống khác cũng rất tốt.
8. Giữ trọng lượng cơ thể ổn định
Trọng lượng cơ thể ổn định cho mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, chiều cao, độ tuổi và gen. Béo phì và thừa ăn có thể gây ra rất nhiều loại bệnh như tiểu đường, các bệnh về tim và kể cả ung thư.
Dư thừa trọng lượng cơ thể đến từ việc chúng ta ăn nhiều hơn so với lượng mình cần. Các hoạt động thể chất giúp bạn tiêu tốn năng lượng và cảm thấy thoải mái. Vì vậy, nếu chúng ta đang thừa cân, chúng ta hãy ăn ít đi và vận động nhiều hơn.
9. Vận động nhiều, trở thành thói quen
Các hoạt động thể chất dóng vai trò quan trọng với tất cả mọi người ở tất cả các mức cân nặng và điều kiện sức khoẻ. Bạn không cần thiết phải vận động như một vận động viên chuyên nghiệp. Một tuần chỉ cần 150 phút vận động, và sẽ rất dễ dàng nếu nó trở thành thói quan hàng ngày.
Chúng ta có thể dùng thang bộ thay vì đi thang máy; hay dành thời gian hoạt động chung cùng với gia đình.
10. Hãy bắt đầu ngay bây giờ và giữ vững sự thay đổi
Sự thay đổi dần dần trong thói quen sống dễ dàng hơn so với thay đổi ngay lập tức. Trong vòng 3 ngày, chúng ta có thể viết ra những đồ ăn thức uống mà chúng ta thiêu thụ trong suốt một ngày, và viết ra một ghi chú cho các hoạt động hàng ngày. Điều này sẽ giúp chúng ta dễ dàng phát hiện ra những gì cần cải thiện.
Việc tuân thủ và áp dụng nguyên tắc ăn uống khoa học không chỉ mang đến một cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp bạn phòng tránh và đẩy lùi mọi bệnh tật. Bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ thông tin đến bạn đọc tầm quan trọng của việc ăn uống khoa học cũng như những nguyên tắc khi ăn uống để tốt cho sức khỏe.
1. Tầm quan trọng của việc ăn uống khoa học
Xây dựng và duy trì chế độ ăn uống hợp lý cũng như tuân thủ các nguyên tắc ăn uống khoa học sẽ mang đến những lợi ích tuyệt vời sau.
Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và đẩy lùi mọi bệnh tật
Khi ăn uống đủ chất và đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm thì hệ miễn dịch sẽ được tăng cường, nhờ đó, có khả năng chống lại các vi khuẩn, virus xâm nhập và gây bệnh.
Không cần bổ sung thuốc bổ hay thực phẩm chức năng
Nếu bổ sung và cân bằng hợp lý các nhóm chất dinh dưỡng từ thực phẩm sạch, tươi ngon thì bạn không cần phải bổ sung thuốc bổ hay bất kỳ thực phẩm chức năng nào khác.
Ăn uống khoa học, đủ chất sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, đẩy lùi mọi bệnh tật
Giúp hệ tiêu hóa luôn được khỏe mạnh
Ăn chín uống sôi, bổ sung nhiều trái cây và rau xanh là cách để tăng cường hệ tiêu hóa, phòng chống táo bón hiệu quả.
Tốt cho vóc dáng và làn da
Một chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với một chế độ luyện tập hợp lý sẽ mang đến một vóc dáng lý tưởng và một làn da đẹp bên ngoài, khỏe bên trong.
2. Nguyên tắc ăn uống khoa học, tốt cho sức khỏe
Hiểu được tầm quan trọng của một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, nhưng liệu bạn có biết đâu là những nguyên tắc ăn uống tốt cho sức khỏe?
Ăn theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể
Mỗi người sẽ có một nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe, nghề nghiệp, sở thích,… Nhưng dù bạn là ai, làm công việc gì thì cũng phải luôn tuân thủ nguyên tắc ăn theo nhu cầu dinh dưỡng của bản thân để có thể cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất, từ đó đảm bảo cho sự phát triển của cơ thể và duy trì các hoạt động hàng ngày.
Ăn theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể để vừa ngon miệng, vừa duy trì tốt các hoạt động hàng ngày
Ăn đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng
Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng là khi bạn phối hợp hợp lý các loại thực phẩm từ 4 nhóm dưỡng chất: Tinh bột, chất đạm, chất béo và vitamin, khoáng chất. Trong đó:
-
Tinh bột: Cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể, bao gồm các loại lương thực như gạo, bắp, khoai, mì,…
-
Chất đạm: Thức ăn có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa,… hoặc nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt, đậu, ngũ cốc,…
-
Chất béo: Mỡ động vật hoặc dầu thực vật.
-
Vitamin và khoáng chất: Trái cây, rau xanh, các loại củ.
Mỗi bữa ăn phải luôn đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng trên. Mỗi ngày luôn đảm bảo ăn đủ 3 bữa chính, tùy nhu cầu mà có thể bổ sung 1 - 2 bữa phụ, tuyệt đối không bỏ bữa ăn sáng và không ăn quá no vào bữa tối.
Không nên ăn mặn
Đây là nguyên tắc ăn uống được áp dụng cho cả trẻ em, người lớn lẫn người già. Mặc dù muối là gia vị quan trọng và không thể thiếu, tuy nhiên, bạn chỉ sử dụng với một lượng cực nhỏ bởi trung bình mỗi ngày, cơ thể người trưởng thành chỉ cần 6 - 8g muối. Nếu lạm dụng muối và ăn quá mặn thì nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp là rất cao.
Đối với trẻ nhỏ, ăn càng nhạt càng tốt bởi hoạt động của các cơ quan trong cơ thể còn yếu, đặc biệt là thận. Trẻ ăn quá mặn sẽ ảnh hưởng đến chức năng của thận và hình thành thói quen ăn uống không tốt sau này. Bé dưới 1 tuổi, hoàn toàn không cần nêm muối vào thức ăn dặm. Bé 1 - 2 tuổi, chỉ ăn muối với lượng cực ít, từ 0,3 - 2,3g/ngày.
Không lạm dụng muối để tránh việc dung nạp muối quá nhiều, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp
Bên cạnh hạn chế sử dụng muối khi nấu ăn, bạn nên tránh những loại thực phẩm chứa nhiều muối như dưa cà muối, mắm cá, mắm tôm, mắm thịt, khô cá, khô gà, khô mực,… hay các loại thực phẩm đóng hộp. Chúng chứa nhiều muối và chất bảo quản nên đặc biệt không tốt cho sức khỏe.
Hạn chế ăn đường
Đường là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể, đồng thời, giúp quá trình tiêu hóa thức ăn và trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn. Tuy nhiên, việc dung nạp quá nhiều đường có thể gây nhiều hệ lụy, ở mức độ nhẹ thì làm suy giảm hệ miễn dịch, nặng hơn thì dẫn đến các bệnh béo phì, tiểu đường, tim mạch,… Đó là lý do bạn nên hạn chế ăn đường để có một cơ thể khỏe mạnh và ít nguy cơ bệnh tật.
Ăn béo vừa phải
Tương tự như đường, chất béo cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Tuy nhiên, cơ thể chỉ nên dung nạp một lượng chất béo vừa đủ, khoảng 600g/tháng cho một người trưởng thành. Nên tuân thủ nguyên tắc ăn béo vừa phải, ưu tiên cho chất béo từ thực vật và hạn chế chất béo từ động vật. Điều này sẽ giúp cơ thể phòng tránh được các bệnh béo phì, tim mạch, tăng huyết áp và một số bệnh lý khác.
Ăn nhiều rau, củ, quả
Dù bạn ăn theo chế độ dinh dưỡng nào thì cũng nên nhớ một nguyên tắc ăn uống quan trọng là bổ sung nhiều rau, củ, quả trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Bởi những loại thực phẩm này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, vừa tốt cho hệ tiêu hóa, vừa thúc đẩy quá trình thanh lọc, thải độc hiệu quả hơn. Đặc biệt, các loại rau lá xanh và củ, quả màu vàng chứa nhiều beta-caroten, có tác dụng phòng chống ung thư, đẩy lùi bệnh tật.
Ăn nhiều rau củ quả để tốt cho hệ tiêu hóa và phòng chống ung thư
Uống đủ nước mỗi ngày
Nước mang đến nhiều “lợi ích vàng” cho sức khỏe như giúp tinh thần tỉnh táo, cải thiện lượng máu, phòng bệnh sỏi đường tiết niệu, phòng chống táo bón, giữ ẩm cho da,… Vì thế, luôn đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày, từ 1.5 - 2 lít nước để cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Ðảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm
Một nguyên tắc ăn uống bất di bất dịch là hãy đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm. Bởi thực phẩm bẩn, không được chế biến và bảo quản đúng cách là nguyên nhân gây ngộ độc và các bệnh nguy hiểm khác.
Do đó, chỉ sử dụng thực phẩm tươi xanh, có nguồn gốc rõ ràng, chế biến cẩn thận và bảo quản kỹ lưỡng. Nên có thói quen rửa tay sạch sẽ trước khi chế biến thức ăn và ăn uống để loại bỏ vi khuẩn bám trên tay, dính vào thức ăn và xâm nhập vào cơ thể.
Không hút thuốc và hạn chế bia, rượu
Và cuối cùng, hãy tránh xa các chất kích thích có hại cho sức khỏe như thuốc lá, rượu, bia,… Cùng với đó, mỗi ngày dành ít nhất 30 phút để luyện tập thể dục thể thao. Bằng cách này, bạn sẽ có một sức khỏe tốt, một tinh thần tỉnh táo và đẩy lùi mọi bệnh tật.
Hy vọng với những thông tin mà chúng tôi chia sẻ trên đây, bạn đọc sẽ hiểu rõ những nguyên tắc ăn uống tốt cho sức khỏe để áp dụng cho bản thân và gia đình, từ đó, sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và đẩy lùi mọi bệnh tật.