Rèn luyện sức mạnh là một thành phần thiết yếu của bất kỳ thói quen tập thể dục nào, đặc biệt là cho phần thân trên của bạn. Trong thực tế, thường xuyên tập luyện cơ bắp ở cánh tay, lưng, ngực và vai là rất quan trọng để giữ cho phần thân trên của bạn mạnh mẽ và cơ bắp săn chắc.
Xây dựng sức mạnh ở phần thân trên của bạn không chỉ giúp thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn mà còn giúp tránh bệnh loãng xương và cải thiện tư thế. Và bạn có thể thực hiện các bài tập rèn luyện này trong sự thoải mái tại nhà riêng của mình.
Bắt đầu
Rèn luyện sức mạnh tại nhà khá đơn giản. Các thiết bị bạn cần bao gồm:
- Một tấm thảm
- Một vài dây kháng lực có sức mạnh khác nhau
- 2-3 bộ tạ có trọng lượng khác nhau
Khởi động
Cách dễ nhất và hiệu quả nhất để chuẩn bị cho cơ thể bạn tập luyện là làm nóng cơ thể trước tiên bằng cách thực hiện các bài tập làm tăng lưu thông và nhắm vào các cơ bắp mà bạn sẽ làm tập trung vào.
Đối với một bài tập trên cơ thể, các bạn có thể khởi động bằng các động tác xoay cánh tay, vặn người, tay này chạm chân kia. Ngoài ra, thực hiện một vài bài tập cardio nhẹ như đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ có thể giúp tăng nhịp tim và khiến máu lưu thông tốt hơn.
Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, trung bình mất từ 8-2 phút để cơ thể được khởi động hoàn toàn.
Bài tập tay
1. Dumbbell curls
Mục tiêu: bắp tay
1. Đứng hoặc ngồi với một quả tạ ở mỗi tay, hai chân rộng bằng vai.
2. Giữ khuỷu tay của bạn sát cơ thể và xoay tạ để lòng bàn tay hướng về phía cơ thể bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra, nâng tạ cao lên đến vai, siết cơ bắp tay của bạn.
4. Tạm dừng một chút, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 10-15 lần với 2-3 sets.
2. Triceps kickback
Mục tiêu: cơ tam đầu
1. Đứng với một quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ đầu gối của bạn hơi cong.
2. Giữ cho cột sống của bạn thẳng, ngả phần cơ thể trên về phía trước để thân của bạn gần như song song với sàn nhà. Siết chặt phần cơ cốt lõi.
3. Giữ đầu của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn, cánh tay sát với cơ thể, và cẳng tay của bạn uốn cong về phía trước.
4. Khi bạn thở ra, giữ yên hai cánh tay trên trong khi bạn duỗi thẳng khuỷu tay bằng cách đẩy cẳng tay về phía sau và siết cơ tam đầu.
5. Tạm dừng sau đó hít vào và trở về vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện 10-15 lần với 2-3 sets.
3. Triceps dip
Mục tiêu: cơ tam đầu và vai
1. Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên và bàn chân của bạn trên sàn nhà.
2. Đặt lòng bàn tay úp xuống bên cạnh hông và nắm chặt phía trước ghế.
3. Di chuyển cơ thể của bạn ra khỏi ghế trong khi tay vẫn nắm chặt ghế.
4. Hít vào và hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.
5. Tạm dừng, thở ra, sau đó đẩy cơ thể của bạn lên vị trí bắt đầu, siết chặt cơ tam đầu của bạn ở phía trên.
6. Thực hiện 10-15 lần với 2-3 sets.
Bài tập lưng
4. Resistance band pull apart
Mục tiêu: lưng, bắp tay, cơ tam đầu và vai
1. Đứng giơ 2 tay trước mặt ở độ cao ngang ngực.
2. Giữ chặt dây kháng lực sao cho dây song song với mặt đất.
3. Giữ thẳng hai cánh tay, kéo dây về phía ngực bằng cách di chuyển cánh tay sang 2 bên.
4. Giữ cho cột sống của bạn thẳng khi bạn siết chặt xương bả vai của bạn với nhau. Tạm dừng một chút, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 10-15 lần với 2-3 sets.
5. Two-arm dumbbell row
Mục tiêu: lưng, bắp tay, cơ tam đầu và vai
1. Giữ một quả tạ ở mỗi tay và đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Cong đầu gối của bạn một chút và đưa thân mình về phía trước bằng cách uốn cong thắt lưng. Cánh tay của bạn nên được mở rộng và giữ thanh tạ gần đầu gối. Siết phần cơ cốt lõi của bạn trong suốt bàitập.
3. Giữ cho phần thân trên của bạn đứng yên, siết cơ ở phần lưng, uốn cong cánh tay và kéo thanh tạ lên sang hai bên.
4. Tạm dừng và siết các cơ lại.
5. Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại 10-12 lần với 2-3 sets.
6. Wall angels
Mục tiêu: lưng, cổ và vai
1. Đứng áp sát mông, lưng trên, vai và đầu vào một bức tường. Bàn chân của bạn có thể hơi xa tường để giúp bạn định vị cơ thể chính xác. Giữ đầu gối của bạn hơi cong.
2. Duỗi hai cánh tay thẳng trên đầu với mu bàn tay dựa vào tường. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Siết cơ bắp ở giữa lưng khi bạn trượt cánh tay xuống về phía vai. Giữ cơ thể của bạn ép chặt vào tường trong suốt bài tập.
4. Trượt cánh tay của bạn xuống cho đến vị trí thấp hơn vai của bạn. Giữ nhanh vị trí này, sau đó trượt cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu trong khi vẫn áp vào tường.
5. Lặp lại 15-20 lần với 2-3 sets.
Bài tập ngực
7. Chest press
Mục tiêu: ngực, vai, cơ tam đầu
1. Nằm trên một tấm thảm với đầu gối cong và một quả tạ nhẹ ở mỗi tay. Bạn cũng có thể làm bài tập này trên một băng ghế.
2. Mở rộng khuỷu tay sang 2 bên và tạo ra một góc 90 độ.
3. Hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra, duỗi thẳng cánh tay để nâng tạ lên.
4. Tạm dừng, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 10-15 lần với 2-3 sets.
8. Mountain climbers
Mục tiêu: ngực, vai, cánh tay, lõi và lưng
1. Vào vị trí giống như tập plank hay chống đẩy. Hông thẳng hàng với vai, hai chân rộng bằng hông.
2. Nhanh chóng đưa đầu gối phải của bạn về phía ngực. Khi chân phải về vị trí ban đầu, kéo đầu gối trái về phía ngực của bạn.
3. Thay thế qua lại giữa hai chân với tốc độ.
4. Thực hiện trong 20-40 giây với 2-3 sets.
Bài tập vai
9. Dumbbell front raise
Mục tiêu: vai, đặc biệt là cơ deltoid trước
1. Nắm một quả tạ nhẹ trong mỗi bàn tay.
2. Để quả tạ ở phần đùi với khuỷu tay thẳng hoặc hơi cong.
3. Nâng tạ về phía trước và hướng lên cho đến khi cánh tay cao bằng vai.
4. Hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 10-15 lần với 3 sets.
10. Deltoid raise
Mục tiêu: vai, bắp tay và cơ tam đầu
1. Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Giữ quả tạ dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng về đùi.
2. Nghiêng người về phía trước một chút và siết cơ cốt lõi của bạn.
3. Nâng hai cánh tay của bạn sang hai bên cho đến khi chúng cao bằng vai và tạo thành một T.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 10-15 lần với 3 sets.
Các bài tập trên giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắp và sức bền ở cánh tay, lưng, ngực và vai. Nó cũng giúp bạn đốt cháy calo, giảm nguy cơ chấn thương và xây dựng xương chắc khỏe hơn.
Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng tập luyện phần cơ thể trên một vài lần một tuần. Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ tập luyện khi bạn xây dựng sức mạnh của mình.
Nguồn: healthline
Muốn sở hữu thân hình “triệu ánh mắt dõi theo”, nữ gymer cần dành nhiều thời gian tập luyện và ăn uống hợp lý. Dưới đây là một gợi ý hiệu quả cho bài tập toàn thân, có sử dụng tạ hoặc các thanh kim loại có sẵn ở phòng tập.
1. Bài tập tay đơn dạng chèo thuyền
Tác dụng: Lưng, bắp tay
Thực hiện: 2 set, mỗi set 8-10 lần ở một tay trong vòng 90 giây. Đổi tay kia.
Bắt đầu bằng tay phải cầm tạ, chân phải trên sàn, gối trái quỳ trên ghế, tay kéo lên như hình.
2. Bài tập ngực
Tác dụng: Ngực, bắp tay
Thực hiện: 3 set, mỗi set 13-15 lần.
Nằm trên ghế, tay giữ tạ thẳng, đẩy lên trên rồi từ từ hạ tay xuống, thực hiện cả hai tay lần lượt.
3. Squat đơn chân
Tác dụng: Cơ đùi, mông, glutes, háng
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10-12 lần mỗi chân. Bắt đầu bằng chân yếu hơn.
4. Bài tập vai đẩy tạ ngồi
Tác dụng: Vai
Thực hiện: 3 set, mỗi set 13-15 lần. Nếu chỉ làm được 11 lần, hãy chọn tạ nhẹ hơn. Có thể chọn mức tạ phù hợp khả năng đẩy.
5. Bài tập hông
Tác dụng: Bụng, mông
Thực hiện: 3 set, mỗi set 15-20 lần.
6. Deadlift
Tác dụng: Lưng, đùi, mông
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Đây là động tác rất phổ biến trong phòng gym. Hai chân đứng vững trên sàn, tai nắm tạ, từ từ cúi xuống, trở lại vị trí ban đầu.
7. Bước lên bục
Tác dụng: Chân, mông
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10-12 lần mỗi chân.
Vật dụng cần là một cái bục. Thực hiện lần lượt mỗi chân khi tay đang nắm tạ.
8. Bài tập bắp tay khi ngồi
Tác dụng: Bắp tay
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 lần
9. Bài tập bắp tay sau
Tác dụng: Bắp tay sau
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 lần
10. Bài tập gập bụng với bóng
Tác dụng: cơ bụng
Thực hiện: 3 set, mỗi set 15-20 lần.
Sử dụng quả bóng cao su mà bất kỳ phòng gym nào cũng có. Ngửa lưng nằm lên bóng, hai tay giữ tạ trước mặt, từ từ ngửa người ra phía sau, siết bụng, thở đều.
Tất cả các bài tập trên đều phải lưu ý đến việc thở đúng cách. Chúc các bạn tập hiệu quả.
Nguồn: Women’s Health