Các bài tập tăng thể lực cho nữ tại nhà đơn giản hiệu quả
Các bài tập tăng thể lực cho nữ được gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện dễ dàng, đơn giản tại nhà mà vẫn mang đến hiệu quả cho sức khỏe vóc dáng. Hãy cùng theo dõi và thực hiện theo các hướng dẫn dưới đây để bạn có được sức khỏe tốt nhất nhé.
Đang xem: Tập cardio tăng thể lực
Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần tốt. Những phụ nữ phải xoay sở giữa trách nhiệm cá nhân và công việc thường không có thời gian chú ý đến thể lực của mình. Nhưng điều quan trọng là phải tập thể dục ngay từ khi còn nhỏ để sống khỏe mạnh và lâu dài hơn. Các bài tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn điều trị các vấn đề sức khỏe với việc bạn chỉ cần làm là dành ra 20-30 phút mỗi ngày cho bản thân. Bạn không thể đến phòng tập thể dục thường xuyên hoặc chạy bộ hoặc đi bộ hàng ngày, bạn không cần phải lo lắng. Có một số bài tập tăng thể lực cho nữ mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
1.
Xem thêm: Muôn Vàn Cách Làm Móc Treo Đồ Handmade, Muôn Vàn Cách Sáng Tạo Với Móc Treo Đồ Handmade
Jumping jack
Đây là một bài tập cơ bản để bắt đầu quá trình rèn luyện thể lực của bạn. Điều quan trọng là phải khởi động và căng cơ trước khi bắt đầu bài tập thường xuyên. Jumping jack mang lại sự linh hoạt và giúp bạn tăng sức chịu đựng. Cách thực hiện bài tập này như sau:
Giữ hai chân của bạn gần nhau và đứng cao và giữ tay thẳng ở hai bên. Trong khi nhảy, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và bàn chân của bạn sang hai bên. Nhanh chóng đảo ngược và trở lại vị trí đứng bằng một bước nhảy. Các bài tập nhảy dây kéo dài một hoặc hai phút có thể giúp thả lỏng cơ bắp của bạn với lượng oxy chảy vào máu nhiều hơn. Đốt cháy một số calo, có được cơ thể dẻo dai và săn chắc với một số bài tập nhảy dây hàng ngày. Sửa đổi các bước nhảy jack và tập thể dục vui vẻ hằng ngày nhé.
Xem thêm: Top 10 Mẫu Sound Card Nào Tốt Nhất Hiện Nay ? 3 Dòng Sound Card Thu Âm Tốt Nhất 2019 Mà Bạn
Bài tập chống đẩy
3. Squats
Squat là bài tập hiệu quả nhất để làm săn chắc đùi, hông và mông của bạn và chúng cũng có nhiều biến thể trong bài tập hay được gọi là ngồi xổm. Cách thực hiện động tác như sau:
Giữ thẳng vai và ngực, lưng thẳng và chân cách nhau rộng hơn [bằng chiều rộng của vai]. Hóp hông lại sau đó uốn cong đầu gối và ngồi như thể bạn tưởng tượng rằng mình đang ngồi trên ghế. Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại và bạn phải đảm bảo nhìn thẳng khi ngồi xổm.
Hãy làm điều đó một cách có kiểm soát và nếu lưng bắt đầu đau, bạn đang làm chưa đúng cách đấy nhé. Hãy nghỉ ngơi và sau đó bắt đầu làm mới, bạn nên nhớ chỉ thực hiện ít hiệp hơn [2 đến 3 hiệp với chỉ 8 hoặc 10 lần]. Squats sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể bằng cách thúc đẩy tiêu hóa và lưu thông máu.
Những bài tập tăng thể lực tăng sức bền tại nhà không chỉ làm cho cơ thể khỏe khoắn hơn mà còn giúp cơ thể đáp ứng được nhanh chóng trước khi bước vào các bài tập cường độ cao. Duy trì được các bài tập tăng thể lực sức bền có thể sẽ dần bước vào được lỗi mòn đảm bảo được việc bạn có thể bắt đầu 1 buổi tập cường độ cao nhanh chóng.
1 điều có lợi nhất là bạn giảm được sự đau nhứt cơ sau khi tập luyện nữa
Điều tiện lợi thứ 2 là các bài tập rèn luyện sức bền này có thể tập luyện tại nhà hầu như không cần 1 thiết bị hỗ trợ nào cả.
Các bài tập này cũng được xem là các bài cardio nhẹ để duy trì sức khỏe khi đang trong thời gian giản cách xã hội như hiện nay.
1: Chống đẩy
Chống đẩy có nhiều tư thế nhưng ở đây Whey Tốt xinchir nói chung là chống đẩy cơ bản. Chống đẩy giúp đốt được nhiều calo cũng như phát triển được nhiều nhóm cơ cùng lúc như tay ngực, cải thiện được sức bền tăng sự dẽo dai cho sương khớp vùng thân trên. Chống đẩy cơ bản: Đặt 2 tay ngang vai khủy tay tạo góc 45 dộ so với thân. Vai lưng chân tạo thành 1 đường thẳng. Hạ thân người xuống - hít vào giữ hơi và giữ ở vị trí thấp nhất từ 1-2s rồi đẩy cơ thể lên - thở ra Hít thở đều đặn và liên tục duy trì tốc độ chống đẩy đều đặn trong 30 giây rồi nghỉ 10 giây
Bạn có thể tăng độ nặng đọ khó bằng cách đặt tạ thêm lên lưng hoặc dùng dây kháng lực choàng qua vai, hai tay giữ hai đầu.
2: Mountain Climber
Đây cũng là 1 bào tập đốt 1 lượng caloriese lớn màn bạn không thể bảo qua. Động tác tư thế này khá dể tập mà bạn cũng có thẻ cảm nhận được lượng calo được đốt bừng bừng sau buổi tập với động tác này.
Bài tâp này tác dộng lớn lên cơ đùi bụng 1 phần vai tay mông, Tuần hoàn máu và tim cũng được cải thiện rõ rệt.
Khởi đầu với tư thế Plank chống tay cao, co chân sao cho đầu gối ở vị trí cao nhất và gần tay phải nhất. Chân còn lại giữ yên trên sàn. Hai tay giữ cố định, căng cứng cơ bụng. Kết họp nhuần nhuyễn và luân phiên 2 chân càng nhanh càng tốt trong 30s hoặc cho đến khi bạn mõi.
Thực hiện 4-5 hiệp bạn sẽ cảm nhận được lượng calo đốt rõ rệt.
3: Jumping tại chổ kết hợp hít đất
Bài tập này khà nặng, tác dộng đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Và là bài Cardio khá nặng. Phải đảm bảo ban phải khởi động lỹ và không có triệu chứng cao huyết áp khi tập bài tập này. Bước 1: Đứng thẳng người kết hợp với tay bật nhảy cao tại chổ tiếp đất băng mũi chân. Bước 2: Ngồi xuống bật chân ra sau tạo thành tư thế chống đẩy hít sâu giữ hơi và hạ thân người Bước 3: Co chân lên sau khi hết động tác hít đất. Ngồi xổm và lắp lại bước 1
Bước 4: Lặp lại chuỗi động tác, luân phiên đổi chân đá trong 30 giây rồi nghỉ 10 giây.
4: Jumping Jack
Jumping Jack cải thiện được nhịp tim khá tốt. Đốt mỡ được toàn thân nhất là phần mỡ bụng dưới và hong. - Đứng thẳng hai chân khép lại tay thả lỏng - Bật nhảy lên đồng thời 2 tay giang rộng sang 2 bên đưa lên cao. Có thể vỗ tay để thêm động lực.
- Lặp lại chuỗi động tác trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây. Hoặc giới hạn số lần cho 1 hiệp.
5: Nhảy dây
Nhảy dây cũng là 1 bài đốt mớ cardio toàn diện và được nhiều vận động viên sức bền thực hiện. Nhảy đây điều cơ bản và khá quan trọng để thực hiện được lâu là tay không được mở quá rộng để tay ngang đùi và chỉ hoạt đông phần cổ tay khi thực hiện dộng tác.
Có thể nhảy 2 chân truyền thống hoặc luân phiên chân này chân kia hoặc 1 chân để tăng sức mạnh của chân.
Nhảy dây không giới hạn số lần quan trọng là thời gian mỗi hiệp là bao nhiêu. sau đó có thể tăng dần theo sức lực.
6: Chạy nâng cao đùi
CŨng như jumping jack động tác này đốt mỡ khá tốt cho vùng bụng. Cải thiện được cơ bắp chân và hện tuần hoàn.
Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạnh sườn, tay chống hông hoặc có thể giơ lên phía trước để tạo thước đo chiều cao khi chạy nâng cao đùi. Bắt đầu chạy nâng cao đùi, môt chân nhấc lên cao để đầu gối vuông góc, chân còn lại làm trụ.
Chạy đổi trạng thái hai chân và liên tục thực hiện trong 40 giây rồi nghỉ ngơi 10 giây.
Những bài tập thể lực trên không chỉ làm cho cơ thể quen được vận động mạnh nhanh chóng làm quen trước các bài tập nặng, mà còn duy trì được cơ bắp cũng như tăng cường sức khỏe tim mạch.
Chúc bạn luyện tập tốt nhé!
Để thực hiện bài tập đấm móc, bạn hãy:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
– Hai tay giữ phía trước ở tư thế thủ và ngang bằng ngực
– Kế đến, bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải [nếu dùng tay trái]
– Để thực hiện động tác trên, bạn cần nhờ đến sự hỗ trợ từ một người bạn có thể lực tốt đặt tay trước ngực hoặc một bao cát làm dụng cụ cho bạn đấm chuẩn xác
– Sau đó bạn thu tay về và đổi tay. Bạn cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt nhé
– Một điều cần lưu ý khi tập là bạn cần siết cơ bụng mình lại để đạt hiệu quả tối ưu.
2. Thực hiện bài tập cardio trên máy chạy bộ
Đây là một trong các bài tập cardio trong phòng gym giúp giảm cân khá hiệu quả. Bạn hãy thử tập trên máy chạy bộ và điều chỉnh theo tốc độ nhanh chậm mà bạn muốn. Nếu không muốn chạy bộ, bạn cũng có thể điều chỉnh máy để đi bộ.
>>> Bạn có thể tham khảo: Bỏ túi ngay 8 bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả tại nhà
3. Leo cầu thang với sự trợ giúp của máy
Leo cầu thang là bài tập được đánh giá cao do khả năng cải thiện sức khỏe tổng thể, đồng thời đốt cháy được nhiều calo hơn so với chạy bộ và giúp bạn giảm cân nhanh. Ở tại các phòng gym cũng thường có máy leo cầu thang để đáp ứng nhu cầu của người tập.
4. Chèo thuyền bằng máy tập
Chèo thuyền bằng máy tập cũng là một trong những bài tập cardio trong phòng gym giúp cơ thể bạn săn chắc toàn diện.
Thông thường, máy tập chèo thuyền khá phổ biến nên bạn có thể đến bất cứ phòng gym nào để tập luyện giúp cơ thể săn chắc.
5. Chạy xe đạp bằng máy là bài tập cardio trong phòng gym
Bạn cũng có thể đến phòng gym để chạy xe đạp với máy tập Airdine. Tương tự như máy chạy bộ, máy chạy xe đạp này sẽ giúp bạn điều chỉnh độ ma sát, độ ma sát càng cao thì đạp càng khó và càng tốn năng lượng. Đây là một cách tốt để bạn đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, loại máy này lại thường ít gặp ở các phòng tập gym.
6. Vận động toàn thân với máy tập Elliptical
Đây là máy tập trong phòng gym giúp bạn tăng cường độ vận động mà không làm tăng tác động lên khớp. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo 70 – 80% nhịp tim tối đa cho mỗi lần tập. Bạn hãy tăng cường độ tập luyện bốn lần một tuần để tăng nhịp tim và đốt mỡ bụng.
7. Nâng tạ là bài tập cardio trong phòng tập gym
Bài tập tạ trong phòng gym không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe tổng thể, tăng cường sự trao đổi chất mà còn giúp bạn vững vàng hơn và giúp bạn tập luyện toàn diện hơn.
8 lợi ích khi tập cardio
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Đây là một lợi ích không thể không nhắc đến khi rèn luyện những bài tập cardio. Tim của bạn cũng được xem như là một phần cơ bắp. Nếu không được “tập thể dục”, tim cũng sẽ suy yếu.
Tuy nhiên, nếu bạn thường gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh khi chỉ mới chạy một đoạn hoặc chỉ mới lên cầu thang vài bước, có thể bạn sẽ phải cần đến các bài tập cardio.
Cardio là một bài tập rất tốt cho nhịp tim, giúp bạn thở mạnh và sâu hơn cũng như giảm thiểu rõ rệt nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
2. Cải thiện mạch máu
Tập bài tập cardio giúp mở rộng các mạch máu lớn nhỏ để oxy được lưu thông tới cơ, giúp cải thiện tính đàn hồi, tăng cường quá trình lưu thông máu và ổn định đường huyết.
>>> Bạn có thể tham khảo: Khám phá những bài tập thể dục cho người bệnh ung thư
3. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Nhắc đến bài tập cardio, chắc hẳn mọi người trên thế giới đều nghĩ ngay đến tính năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đây chính là bài tập giúp giảm mỡ đùi, hông, bụng và toàn cơ thể hiệu quả, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, mang lại khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng. Hầu như các bài tập cardio thường được các nhà khoa học nghiên cứu và đề xuất đưa vào kế hoạch tập luyện giảm cân hiệu quả.
4. Tăng khả năng phục hồi thể chất
Luyện tập thể dục với một cường độ cao sẽ khiến cơ thể bạn đuối sức, đi bộ nhẹ nhàng sẽ làm tăng khả năng phục hồi thể chất nhanh chóng.
Ngoài ra, khi bạn thực hiện các bài tập cardio tại nhà kết hợp cùng nhiều bài tập bổ trợ sẽ giúp tốc độ phục hồi của cơ thể được tăng cường. Như đã đề cập ở trên, sau khi tập ở cường độ cao, bạn thực hiện một số bài tập đi bộ ở cường độ chậm sẽ giúp cơ bắp dễ dàng đào thải axit lactic gây mỏi cơ.
5. Cardio giúp bạn tăng cường thể chất và năng lượng
Như các bài tập thông thường khác, nếu luyện tập cardio thường xuyên và đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ thấy cơ thể rất thoải mái, nhẹ nhàng, tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng và tràn đầy sức sống.
6. Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể
Tập cardio làm cho máu nhanh chóng lưu thông và tăng cường khả năng trao đổi chất ngay cả khi bạn đã kết thúc bài tập. Khi máu lưu thông tốt, lượng máu chảy về tim sẽ nhanh hơn, cải thiện việc lưu thông máu đến tim và trao đổi chất.
7. Bài tập cardio giúp tinh thần thoải mái
Bài tập này sẽ giúp bạn gạt bỏ được những phiền muộn và áp lực trong cuộc sống, giúp tinh thần thư giãn, điều chỉnh tâm trạng. Điều này rất có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
>>> Bạn có thể tham khảo: Gợi ý 9 bài tập thể dục tăng cân cho cả nữ và nam
8. Làm đẹp da
Trong khoảng thời gian bạn tập cardio, cơ thể tiết ra rất nhiều mồ hôi. Nhờ vậy mà da thải bỏ được các độc tố và bã nhờn. Thói quen kiên trì luyện tập thể dục thể thao đều đặn không những giúp máu lưu thông tốt làm da dẻ hồng hào, tươi sáng mà còn giúp làn da tăng độ đàn hồi và căng bóng.
Tập cardio không khó. Chỉ cần bạn tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật, bạn sẽ nhận được những kết quả ngoài sức tưởng tượng. Chúc bạn sẽ luôn vui tươi và tràn đầy sức sống với những bài tập cardio này.