Nguyễn Bảo Trung [Hà Nội]
Về nguyên tắc chung thì một chế độ dinh dưỡng hợp lý bao gồm các yếu tố: ăn đủ calo, ăn đủ chất, có tỷ lệ cân đối giữa các chất, thức ăn hợp vệ sinh. Chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa nhiều bệnh tật, trong đó có bệnh tim mạch.
Năng lượng có chứa trong glucid, lipid và protid, được đo bằng calo [kcal]. 1 kcalo được coi là số lượng năng lượng cần thiết để làm nóng 1 lít nước lên 1oC. Trong 1g mỡ chứa 9 kcal, còn 1g đạm hay 1g tinh bột chứa 4 kcal. Như vậy, 1g mỡ cho số lượng calo nhiều hơn 2 lần so với 1g tinh bột hay 1g đạm.
Có thể xem xét ví dụ sau: nhu cầu về năng lượng trong một ngày của một nam giới như anh, không có bệnh lý gì đặc biệt là 2.500 kcal, trong đó 60% do chất bột đường, 25% do chất béo và 12% do chất đạm cung cấp, thì trong một ngày đối tượng này phải ăn các chất có chứa năng lượng như sau:
- Chất bột đường: năng lượng do bột đường = [60 x 2.500] : 100 = 1.500 kcal, tương đương với 378g tinh bột [1500 : 4], tương đương 504g gạo, nếu chỉ ăn có gạo [trong 100g gạo có chứa 75% tinh bột].
- Chất đạm: năng lượng do chất đạm = [12 x 2.500] : 100 = 300 kcal, tương đương với 75g đạm [300 : 4], tương đương 375g thịt lợn thăn hoặc thịt bò, nếu chỉ ăn có thịt nạc [trong 100g thịt bò, lợn thăn có chứa 20g đạm].
- Chất béo: năng lượng do chất mỡ = [25 x 2.500]: 100 = 625 kcal, tương đương với 69g mỡ [625 : 9].
Chú ý, trong ngày chúng ta thường ăn các loại thực phẩm khác nhau, nên có nhiều nguồn cung cấp các chất tinh bột, chất béo, chất đạm. Nếu tính về lượng [gam] thì tỷ lệ các chất đạm - mỡ - đường trong ngày tương đương khoảng 1: 1: 4 [một phần đạm, một phần mỡ và 4 phần tinh bột đường].
Trong nhiều năm, người ta đã tránh xa chất béo, với thực phẩm ít chất béo được coi là hình ảnh thu nhỏ của sức khỏe, nhưng giờ đây chúng ta biết rằng chất béo trong chế độ ăn không nhất thiết khiến chúng ta béo lên. Chất béo tốt thực sự đóng nhiều vai trò đối với sức khỏe và là chìa khóa giúp chúng ta cảm thấy hài lòng. Trên thực tế, chất béo là một chất dinh dưỡng đa lượng khá thiết yếu. Với chế độ ăn nhiều chất béo, chẳng hạn như chế độ ăn keto trong những năm gần đây, bạn có thể tự hỏi mình thực sự nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày. Tham khảo qua bài viết hôm nay để biết bạn nên ăn bao nhiêu chất béo trong một ngày và cách chọn loại chất béo tốt nhất.
Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu gam chất béo?
Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu gam chất béo?
Tổng chất béo: Tổng lượng chất béo hàng ngày của bạn nên chiếm 20-35% tổng lượng calo của bạn. Con số này tương đương với 44-78g chất béo đối với những người theo chế độ ăn kiêng 2000 calo.
Chất béo không bão hòa đơn: Chất béo không bão hòa đơn, loại có lợi nhất cho sức khỏe của bạn, nên chiếm 15-20% lượng calo của bạn, hoặc 33-44 gam trong chế độ ăn 2000 calo.
Chất béo không bão hòa đa: Chất béo không bão hòa đa nên được giới hạn ở mức 5-10% tổng lượng calo của bạn, hoặc 11-22 gam trong chế độ ăn 2000 calo.
Chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa không nên đóng góp nhiều hơn 10% tổng lượng calo của bạn, hoặc không quá 22g trong chế độ ăn 2000 calo.
Chất béo chuyển hóa: Nên tránh chất béo chuyển hóa để ưu tiên chất béo lành mạnh hơn, nhưng được tính vào tổng lượng chất béo của bạn trong ngày. Ít hơn 1% lượng calo của bạn, hoặc 0-1g mỗi ngày là lý tưởng.
Chất béo là gì?
Chất béo là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng [cùng với carbohydrate và protein] cần thiết cho sức khỏe con người.
Nó đóng nhiều vai trò bảo vệ cơ thể. Và là nguồn năng lượng giúp chúng ta hấp thụ các loại vitamin cụ thể. Tuy nhiên, chất béo có hàm lượng calo cao. Nó đóng góp 9 calo mỗi gam so với 4 calo mỗi gam từ carbs và protein.
Các loại chất béo khác nhau là như thế nào?
Có hai loại chất béo chính và các loại phụ khác nhau. Các loại chính phản ánh sự khác biệt trong cấu trúc hóa học của chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
Chất béo bão hòa, mặc dù quan trọng đối với hoạt động của cơ thể chúng ta, nhưng lại góp phần ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Trong khi chất béo không bão hòa là loại thường được coi là tốt cho sức khỏe.
Chất béo bão hòa chủ yếu đến từ thực phẩm động vật, như thịt bò, trứng và bơ. Nhưng cũng có thể từ một số thực phẩm thực vật như dừa. Chất béo không bão hòa thường được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm thực vật như dầu ô liu và bơ. Nhiều loại thực phẩm chứa cả hai loại chất béo với số lượng khác nhau.
Chất béo không bão hòa còn được phân loại dựa trên cấu trúc hóa học của chúng. Thành chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đa có lợi nhất cho sức khỏe. Mặc dù chất béo không bão hòa đơn phổ biến hơn trong chế độ ăn uống phương Tây.
Chất béo chuyển hóa đã được chứng minh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và được khuyến cáo nên tránh. Hầu hết chất béo chuyển hóa được biến đổi hóa học trong quá trình chế biến thực phẩm và không được tạo ra một cách tự nhiên.
Chất béo có tốt cho bạn không?
Mặc dù có nhiều loại chất béo tốt và chất béo xấu, nhưng chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể và chúng ta cần một lượng nhất định để tham gia các hoạt động hằng ngày.
Tuy nhiên, các loại dầu thường là chất béo “tốt” trong khi chất béo rắn ở nhiệt độ phòng như mỡ heo, bơ thuộc loại chất béo “xấu”. Tất cả chất béo và dầu đều là hỗn hợp của chất béo bão hòa và không bão hòa. Nhưng được phân loại dựa trên loại chất béo chủ yếu mà chúng chứa.
Chất béo tốt
Các loại dầu có nguồn gốc chất béo không bão hòa dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh khi nấu ăn hoặc nêm gia vị vào thực phẩm với một lượng nhỏ.
Chất béo không bão hòa đơn: Những chất béo này rất quan trọng đối với sức khỏe của da và hệ thần kinh, trong số các lợi ích khác. Chúng giúp giữ cho các tế bào của chúng ta khỏe mạnh và có thể làm giảm LDL hoặc cholesterol “xấu”. Bạn có thể lấy những chất béo tốt cho tim này từ dầu ăn, quả hạch, hạt và các loại thực phẩm khác.
Chất béo không bão hòa đa: Những chất béo này có cấu trúc hóa học khác với chất béo không bão hòa đơn và cũng có thể giúp giảm cholesterol xấu ngoài việc tăng cường sức khỏe não bộ và thúc đẩy sự phát triển của tế bào khỏe mạnh.
Bạn có thể nghe thấy thuật ngữ “axit béo omega-3” hoặc “omega-6”, thuộc loại này. Ngoài những lợi ích về sức khỏe tim mạch, axit béo omega-3 đã được chứng minh là làm giảm phản ứng viêm, có tác động lớn hơn đến sức khỏe.
Chất béo có tốt cho bạn không?
Cá hồi chứa nhiều chất béo tốt có lợi cho sức khỏe tim mạch và cơ bắp
Chất béo xấu
Nên hạn chế chất béo xấu trong chế độ ăn của chúng ta. Các sản phẩm động vật thường có nhiều chất béo bão hòa, nhưng có thể hạn chế bằng cách chọn thịt nạc, không ăn da gia cầm và chọn thịt có tỷ lệ nạc cao hơn.
Các sản phẩm từ sữa nguyên kem thường có nhiều chất béo. Vì vậy việc lựa chọn các loại sữa tách béo hoặc ít chất béo vẫn nhận protein và canxi trong khi hạn chế chất béo bão hòa.
Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có liên quan đến các vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, chúng có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm nên hầu như không thể tránh hoàn toàn. Vì vậy khuyến nghị là hạn chế ăn những loại chất béo này.
Chất béo bão hòa: Cơ thể chúng ta có thể sản xuất chất béo bão hòa cần thiết cho cấu trúc và chức năng. Vì thế chúng ta không cần phải lấy chất béo từ chế độ ăn uống. Đây là những chất béo có ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và không ngăn ngừa bệnh mãn tính nào.
Mặc dù nhiều sản phẩm ngon có hàm lượng chất béo bão hòa cao [kem, bơ, thịt đã qua chế biến]. Nhưng tốt nhất bạn nên hạn chế chúng càng nhiều càng tốt.
Chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa thường được thêm vào thực phẩm chế biến để làm cho chúng bảo quản lâu hơn trên kệ. Bạn có thể tìm thấy chúng trong thức ăn nhẹ và bánh nướng để làm bánh xốp mềm. Chúng cũng giữ cho dầu không bị phân tách, giống như trong các sản phẩm bơ thực vật. Ăn nhiều thực phẩm tươi sống hơn thực phẩm đóng gói là một cách để tránh chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là làm tăng LDL hoặc cholesterol “xấu”.
Chất béo có tốt cho bạn không?
Nên hạn chế dùng thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe và tim mạch, nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân
Lợi ích của việc ăn chất béo là gì?
Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống. Không chỉ vì sức khỏe tim mạch, mà còn vì năng lượng và chức năng tế bào khỏe mạnh.
Khi ăn một bữa ăn nhiều chất béo, hệ tiêu hóa sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, giúp cảm thấy no hơn. Chất béo làm cho thức ăn ngon, nhưng lượng calo cao phải được lưu ý khi quyết định bạn ăn bao nhiêu.
Chất béo quan trọng đối với sức khỏe não bộ của bạn
Chất béo [đặc biệt là các axit béo không bão hòa đa như DHA] rất quan trọng cho sự phát triển và tăng trưởng của não. Vì vậy chúng rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Là đối tượng cần khi não bộ đang phát triển nhanh chóng. Hàm lượng DHA cao hơn có liên quan đến việc cải thiện chức năng não và thị lực.
Chất béo có thể là một nguồn năng lượng tuyệt vời
Khi cơ thể không tiếp cận được carbohydrate để sinh năng lượng sẽ chuyển sang đốt chất béo để lấy. Điều này xảy ra trong quá trình tập luyện cardio.
Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có thể tiêu thụ một chế độ ăn nhiều chất béo hơn mà không tăng cân so với những người ít vận động.
Thực phẩm giàu chất béo
Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất béo vừa ngon miệng vừa khiến bạn hài lòng. Sau đây là danh sách giúp bạn chọn loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh nhất.
Bảng sau liệt kê từng loại chất béo và ví dụ về các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao nhất trong loại đó. Danh sách này không phải bao gồm tất cả.
Các câu hỏi thường gặp
Có giới hạn an toàn tối đa không?
Mặc dù không có mối quan tâm về an toàn với chế độ ăn nhiều chất béo. Nhưng các chuyên gia y tế khuyên nên giữ tổng lượng chất béo không quá 30-35% lượng calo hàng ngày.
Chế độ ăn nhiều chất béo sẽ loại bỏ bớt carbohydrate và protein, và dễ thiếu chất dinh dưỡng khác.
Lượng chất béo lành mạnh trên 100g là bao nhiêu?
Theo khuyến nghị 30% hoặc ít hơn, hãy tìm thực phẩm có ít hơn 30g chất béo trong 100g.
Tôi nên tiêu thụ bao nhiêu gam chất béo nếu tôi đang cố gắng giảm cân?
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, xác định nhu cầu calo tổng thể cần mỗi ngày và phân phối tối ưu.
Số gam chất béo hàng ngày để giảm cân phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng hiện tại và mức độ tập luyện của bạn.
Tôi cần bao nhiêu gam chất béo nếu tôi đang cố gắng tăng cơ?
Khi cố gắng tăng cơ, bạn sẽ cần tiêu thụ thực phẩm giàu protein, hầu hết trong số đó có chứa một số chất béo tự nhiên. Miễn là chế độ ăn uống của bạn có chứa một số chất béo có lợi cho tim là đủ. Như có trong dầu ô liu, bơ, quả hạch, các loại hạt.
Chất béo ít quan trọng hơn protein khi tăng cơ. Nhưng vẫn cần ít nhất 20 phần trăm và có thể cần nhiều hơn để tăng lượng calo nạp vào.
Tôi cần bao nhiêu gam chất béo nếu tôi đang theo chế độ ăn kiêng keto?
Để giữ cho cơ thể ở trạng thái ketosis, bạn sẽ cần tăng lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể cao hơn. Lên đến 60-70% lượng calo nạp vào hoặc 133-156 gam trong chế độ ăn 2000 calo.
Lượng chất béo cao thay thế bằng carbohydrate hấp thụ trong khi vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều carbs, cơ thể sẽ chuyển ra khỏi trạng thái ketosis, lượng mỡ thừa bị tích trữ.
Lời nhắn nhủ
Chất béo đóng một loạt các vai trò thiết yếu trong cơ thể chúng ta và có nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe của chúng ta. Mặc dù chất béo không phải là kẻ thù, nhưng điều quan trọng là phải chọn loại chất béo lành mạnh nhất và kết hợp nhiều loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn để tận dụng tối đa chất dinh dưỡng quan trọng này.