Hít đất là một trong những bài tập thể dục đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cực kỳ tốt. Vậy hít đất đốt bao nhiêu calo vẫn là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi thực hiện các bài tập này. Bài viết hôm nay của Misskick sẽ giúp bạn có cái nhìn trực quan hơn về vấn đề này cũng như những lợi ích của việc hít đất.
Nội dung bài viết
Hít đất giảm bao nhiêu calo?
Hít đất giảm bao nhiêu calo, đây là một câu hỏi được khá nhiều người quan tâm hiện nay. Trên thực tế, hít đất đốt bao nhiêu calo còn dựa vào số lượng động tác mà mỗi người thực hiện. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, trung bình người thực hiện các động tác hít đất trong mỗi một phút sẽ có thể đốt cháy được ít nhất 7 calo.
Hít đất có giảm cân không, giảm mỡ không?
Tập thể dục thể thao để giảm cân, giảm mỡ chưa bao giờ là một ý tưởng tồi cả. Tuy nhiên, chỉ thực hiện hít đất hàng ngày thôi là chưa đủ để đốt cháy được nhiều calo, đủ để giảm cân. Để giảm cân một cách tốt nhất, cơ thể của bạn cần luyện tập tim mạch với cường độ trung bình 250 phút mỗi tuần, tương đương với 35 phút mỗi ngày.
Tuy nhiên, để cơ thể đạt được cường độ này, bạn buộc phải thực hiện các bài tập hít đất hàng tuần, nhưng ở các mức độ vừa phải không thì sẽ khiến cơ thể quá tải, gây đau.
Nếu bạn có ý định thực hiện các bài tập giảm cân thì bên cạnh việc thực hiện các bài tập hít đất, bạn có thể xem xét thực hiện thêm nhiều động tác khác, để tăng cường khả năng chịu đựng của các nhóm cơ cho cơ thể.
Nếu thực hiện các bài tập hít đất ở tốc độ vừa phải trong vòng 5 phút thì sẽ có thể đốt cháy được ít nhất 28 calo. Còn nếu thực hiện ở cường độ mạnh, tim đập nhanh, thì lượng calo đốt cháy được có thể lên tới 48 calo.
Tuy nhiên, kể cả những người sở hữu thể lực khỏe khoắn nhất cũng rất khó để có thể duy trì việc thực hiện các bài hít đất trong 5 phút liền. Do vậy, nếu bạn đang trong quá trình tập thể dục, thể thao để giảm cân, giảm mỡ thì có thể kết hợp thêm nhiều động tác, bài tập khác ngoài hít đất để nâng cao hiệu quả chất lượng các bài tập.
Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi chống đẩy
Chiều cao và cân nặng
Người có thể lực càng tốt, càng cao, càng nặng thì lúc thực hiện các bài tập hít đất sẽ giảm được nhiều rất calo hơn. Đó là lý do những người thừa cân thường giảm cân nhanh hơn những người bình thường.
Giới tính
Do đặc điểm cơ thể của phái nữ thường có nhiều mỡ và ít phần cơ hơn nam giới nên khi thực hiện các bài tập hít đất, cơ thể của nam giới sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn so với nữ giới.
Độ tuổi
Bởi vì khi tuổi tác càng tăng thì lượng mỡ trong cơ thể mỗi người càng tăng lên và các múi cơ, lượng cơ càng giảm xuống. Do vậy, bất kể thực hiện các hoạt động thể thao nào, thì những người tuổi càng cao thì quá trình đốt cháy calo khi tập càng thấp hơn.
Cường độ
Yếu tố quan trọng chủ yếu khi thực hiện các động tác hít đất sẽ là cường độ luyện tập và số động tác thực hiện được trong mỗi lần luyện tập đó. Để đảm bảo cơ thể có thể đốt cháy được nhiều calo nhất có thể thì trong mỗi lần thực hiện các bài tập hít đất, bạn cần để ý thời gian luyện tập cũng như cách thực hiện động tác chính xác nhất có thể.
Tư thế tập hít đất chuẩn giúp tăng cơ giảm mỡ
Một trong những điều cần lưu ý nhất khi các bạn bắt đầu thực hiện các bài tập hít đất để có thể đốt chạy được nhiều calo nhất đó chính là tập đúng và chính xác tư thế. Điều này không chỉ giúp mang lại hiệu quả luyện tập tốt, giảm cân, giảm mỡ tối đa mà còn giúp hạn chế chấn thương khi luyện tập.
Tư thế chuẩn khi hít đất có thể thực hiện dưới đây như sau:
- Đầu tiên, bạn thực hiện động tác plank ở tư thế cao, để tay giang rộng hơn vai 1 chút. Khi thực hiện động tác này, bạn chú ý giữ thẳng cơ thể từ cổ đến gót chân sau.
- Sau đó, sử dụng khuyu tay để làm điểm tựa rồi bắt đầu hạ thấp người về phía sàn đến khi ngực cách mặt sàn khoảng 2 – 3cm thì giữ nguyên tư thế.
- Nghỉ ngắn trong khoảng 1 – 2s thì thở ra, sau đó dùng lực để nâng cơ thể về tư thế như khi bắt đầu.
Một số lưu ý cho người mới
Để hông quá thấp hoặc quá cao
Đây là một trong những lỗi sai cơ bản của những người mới bắt đầu thực hiện các bài tập hít đất. Để bài tập của mình đạt được hiệu quả cao và đốt cháy được nhiều calo nhất, trước tiên, bạn sẽ phải để hông của mình ở mức tầm trung, không được quá cao hay quá thấp.
Nhiều bạn mới bắt đầu thực hành sẽ không căn chừng được, dẫn đến vị trí để hông chưa hợp lý. Tuy nhiên, cách khắc phục điều này khá đơn giản, bạn chỉ cần dùng 2 tay của mình để siết cơ mông và cơ bụng. Hãy cố gắng để giữ tư thế đó khi hít đất, việc này sẽ giúp cho mông của bạn ngang với lưng và chân.
Hít thở sai cách
Hít thở sai cách được cho là một trong những lỗi phổ biến mà nhiều người mắc phải. Bởi vì nhiều người sẽ xem nhẹ và không để ý quá nhiều vào việc hít thở. Do đó, dẫn đến việc hít thở sai nhịp, khiến cho việc hô hấp đến phổi không bình thường, làm bạn dễ mệt, dễ đuối sức hơn khi thực hiện các bài tập hít đất.
Lúc mới tập hít đất, nhiều bạn sẽ phân phối nhịp thở của mình sai cách, có thể là hít quá lâu hoặc thở ra quá chậm. Vì vậy, bạn nên lưu ý điều này để có thể điều tiết được nhịp thở của mình tốt nhất.
Cùi chỏ mở rộng quá, ngón tay xòe ra
Nhiều người khi mới bắt đầu thực hiện các bài tập hít đất sẽ có xu hướng mở rộng cùi chỏ và xòe bàn tay ra hết cỡ để cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. Nhưng không hề biết rằng điều này sẽ khiến cho bạn càng dễ mất thăng bằng hơn khi luyện tập và mỏi cơ tay hơn. Vì vậy, các bạn nên lưu ý khép những ngón tay của mình lại khi luyện tập, bạn cũng có thể để tay thành hình nắm đấm để luyện tập.
Nếu cùi chỏ mở rộng quá mức sẽ dễ dàng khiến cho cơ vai của bạn bị chấn thương, bạn sẽ thấy bị nhói sau khi thực hiện xong các bài tập hít đất. Do đó, bạn nên lưu ý chỉ khép cùi chỏ ở góc 70.75 độ khi hít đất thôi nhé!
11 bài tập hít đất hiệu quả dành cho nam giúp tăng cơ ngực nhanh chóng
Push Up
Đây là bài tập hít đất cơ bản và phổ biến nhất hiện nay. Bạn chỉ cần thực hiện 3 bước đơn giản dưới đây:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm úp sấp, chống tay lên thảm tập. Sau đó, nâng cả người lên, lưu ý chỉ dùng mũi bàn chân để trụ sao cho vai – lưng – hông thẳng hàng.
- Bước 2: Thực hiện hít thở, hít vào rồi bắt đầu hạ thấp phần thân người cho tới khi cẳng và bắp tay tạo thành góc 90 độ. Lưu ý, phần ngực hạ càng xuống càng tốt.
- Bước 3: Thực hiện thở ra, dùng lực vai và ngực để nâng người lên cho tới khi cánh tay gần như duỗi thẳng, nhưng lưu ý không được khóa khớp. Chỉ cần thực hiện 3 bước đơn giản như trên bạn đã có thể kết thúc 1 lần Push up.
Decline Push Up
Để thực hiện bài tập này, đầu tiên, bạn phải chuẩn bị một mặt phẳng cao, vì chủ yếu bài tập này sẽ dựa vào độ cao của mặt phẳng làm điểm tựa.
- Bước 1: Sử dụng mặt phẳng cao và đặt hai chân lên, tư thế úp sấp người. Bạn có thể chọn mặt bàn, mặt giường, mặt ghế làm điểm tựa.
- Bước 2: Dùng 2 tay chống xuống sàn sao cho tay chống thẳng ở vị trí đặt dưới vai và 2 chân đặt thẳng tại mặt phẳng cao.
- Bước 3: Thực hiện đồng thời hít thở vào động tác hạ người xuống thấp cho tới khi ngực gần chạm sàn.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế tầm 1 – 2s rồi thở ra, đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Như vậy là đã kết thúc 1 lần Decline Push Up.
Diamond Push Up
Với động tác này, bạn thực hiện hít đất như thông thường, tuy nhiên, 2 bàn tay để chạm vào nhau tạo thành hình tam giác. Đó là lý do bài tập này có tên gọi là Diamond Push Up.
- Bước 1: Đầu tiên, thực hiện với tư thế nằm sấp, 2 chân tách ra rộng bằng vai, mũi bàn chân làm điểm tựa để trụ. Sau đó, từ từ nâng toàn bộ thân người lên sao cho thân thẳng hàng, vai tới hông tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 2: Đứa 2 cánh tay xuống, chống với mặt sàn sao cho ngón cái và ngón trỏ của 2 tay chạm vào nhau.
- Bước 3: Thực hiện động tác hạ thấp khủy tay xuống dưới để phần ngực chạm càng sát sàn càng tốt đồng thời hít vào.
Incline Push Up
Để thực hiện được bài tập này bạn cũng phải chuẩn bị một mặt phẳng cao như bài tập Decline Push Up.
- Bước 1: Chống tay lên mặt sàn cao, sao cho cánh tay vuông góc với cơ thể lưu ý không khóa khuỷu tay và hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 – 2 giây cơ thể thẳng rồi thực hiện động tác uốn cong khuỷu tay để hạ thấp thân người đồng thời hít thở vào.
- Bước 3: Thực hiện hạ thấp thân người đến khi ngực chạm nhẹ vào cạnh bàn hoặc mặt phẳng cao bạn đã chọn thực hiện thì bạn đẩy người về lại tư thế ban đầu đồng thời thở ra.
Như vậy là bạn đã thực hiện xong một lần bài tập Incline Push Up.
Plyometric Push Up
Đây là một bài tập hít đất nâng cao, do vậy để thực hiện được bài tập này yêu cầu bạn phải có 1 thể trạng tốt.
- Bước 1: Đầu tiên bắt đầu với tư thế phanh cao hoặc chống tay ở vị trí tiêu chuẩn. Sao cho phần thân đến mũi bàn chân thẳng hàng.
- Bước 2: Tiếp đến hạ thấp thân người cho đến khi phần ngực bắt đầu chạm vào mặt sàn.
- Bước 3: Dùng lực toàn thân bật lên cao sao cho hai tay rời khỏi mặt sàn, rồi tiếp tục dùng hai tay để tiếp đất.
- Bước 4: Bạn nên thực hiện mỗi lần như trên cách nhau 1 giây.
Wide Push Up
Đây là một bài tập hít đất khá đơn giản mà nhiều người khi bắt đầu thực hiện hít đất thường làm. Bìa tập chỉ gồm 3 bước đơn giản như sau:
- Bước 1: Chống hai tay lên mặt phẳng sàn với khoảng cách rộng hơn vai và phần thân đến mũi chân thẳng như các bài tập hít đất truyền thống.
- Bước 2: Thực hiện động tác hạ thấp khuỷu tay sao cho hạ phần ngực càng sâu càng tốt, kết hợp đồng thời hít vào.
- Bước 3: Đẩy người về tư thế chuẩn bị ban đầu đồng thời thở ra. Như vậy bạn đã kết thúc một lần thực hiện bài tập Wide Push Up.
One Arm in box push up
Bài tập này có tên là hít đất 1 tay trên bục. Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị chị một bóng hít đất, nếu không có bạn có thể sử dụng miếng gỗ để thay thế.
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất cơ bản chỉ khác là một tay sẽ để trên bóng đã chuẩn bị.
- Bước 2: Hạ thấp phần thân sao cho ngực xuống càng sâu càng tốt, đồng thời hít vào.
- Bước 3: Đẩy người về tư thế chuẩn bị ban đầu đồng thời thở ra. Luân phiên đối với cả hai cánh tay.
Dynamic Box Push Up
Bài tập này có tên là hít đất kim cương bật tay. Bài tập này là sự kết hợp của bài tập hít đất kim cương và bài tập hít đất bật tay.
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị giống với bài tập hít đất kim cương, hai cánh tay chống vuông góc với mặt sàn phần thân đến mũi chân thẳng hàng.
- Bước 2: Hạ thấp phần thân kết hợp với hít vào sao cho phần ngực xuống càng sâu càng tốt.
- Bước 3: Dùng lực mũi chân và hai bàn tay đẩy cơ thể bật lên sau đó dùng hai cánh tay để tiếp đất về tư thế ban đầu.
Crossover box push up
Bài tập này là sự phát triển bài tập hít đất 1 tay trên bục. Do vậy để thực hiện bài tập này trước hết bạn cần phải có một bóng hít đất.
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị giống như bài tập hít đất 1 tay trên bục: Chống một tay lên bục, một tay xuống sàn và bắt đầu thực hiện hạ thấp thân.
- Bước 2: Để người về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.
- Bước 3: Bắt chéo cánh tay chống ở mặt sàn sang mặt bên kia của phần bục. Rồi dùng cánh tay đấy làm trụ rồi chuyển cánh tay chống ở mặt bục sang mặt sàn bên kia phía đối diện, rồi thực hiện lại bài tập tương tự bước 1. Như vậy là bạn đã thực hiện xong 1 lần bài tập Cross Over box push up.
Alternating shuffle push up
Bài tập này có tên là hít đất bước ngang, là sự phát triển của bài tập hít đất cơ bản.
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế và hít đất như bài tập hít đất cơ bản.
- Bước 2: Sau khi đẩy người về tư thế chuẩn bị ban đầu, bước cánh tay trái sang bên trước, sau đó thực hiện 1 lần hít đất cơ bản.
- Bước 3: Tiếp tục bước tay phải sang vị trí cũ và làm tương tự. Thực hiện liên tục để đốt cháy được nhiều calo nhất có thể.
Xem thêm:
- 1 ngày cần bao nhiêu calo là đủ để duy trì cân nặng?
- 1 phút Plank đốt bao nhiêu calo? Các bài tập plank giảm mỡ
- Đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo? 1 ngày nên đi mấy bước?
MISSKICK vừa chia sẻ thông tin trả lời cho câu hỏi hít đất đốt bao nhiêu calo và các bài tập hít đất hiệu quả. Hy vọng bài viết cung cấp thông tin tham khảo hữu ích cho bạn đọc. Nếu có bất cứ thắc mắc nào vui lòng để lại dưới bình luận để được giải đáp nhé!