1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân?
|
Calo là một đơn vị đo lường năng lượng, thường được dùng để đo hàm lượng năng lượng có trong thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, nhiều người thường tính toán lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Show
Tác giả bài viết: Ngô Thị Minh Tâm. Bác sĩ tham vấn: BS Hà Thị Mỹ Hạnh05/05/2022 Chúng ta đều biết rằng để giảm cân, cần tiêu thụ nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Vậy một ngày bạn nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả? Trên thực tế, không có câu trả lời chung cho tất cả bởi lượng calo bạn cần đốt cháy còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu giảm cân, thể trạng cũng như cách bạn đốt cháy lượng calo đó. Vậy thì calories là gì, tính toán như thế nào thì hiệu quả, hãy tìm hiểu cùng Genetica nhé. 1, Calories là gì?Calo là một đơn vị đo lường năng lượng, thường được dùng để đo hàm lượng năng lượng có trong thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày, và ngược lại. Khái niệm giảm cân “calo vào, calo ra” nghe có vẻ đơn giản và phổ biến, tuy nhiên, vẫn còn nhiều yếu tố khác tác động lên việc bạn giảm cân được hay không, như chẩn đoán y tế, thay đổi nội tiết tố, yếu tố di truyền và tuổi tác.  Vậy nên, tốt nhất là bạn xây dựng một chế độ ăn kiêng và lối sống lành mạnh để vừa giúp giảm cân, vừa duy trì được về lâu dài. Tất nhiên, việc này đòi hỏi bạn dành nhiều thời gian và công sức hơn là chỉ xác định nhu cầu calo mỗi ngày và ăn ít hơn mức calo đó để giảm cân. 2, Cách tính lượng calo đốt cháy hàng ngày để giảm cânTheo đại học Kansas, tổng số calo bạn có thể đốt cháy trong một ngày để giảm cân phụ thuộc vào những yếu tố như độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng và mức độ bạn luyện tập để đốt cháy calo. Chẳng hạn, để giảm cân, trong một ngày nam giới dưới 45 tuổi nên đốt cháy khoảng 1.000 - 2.000 calo để giảm cân tốt hơn khi họ nạp vào khoảng 2.500 - 3.000 calo mỗi ngày. Khi tuổi càng cao, khả năng vận động càng hạn chế. Bởi vậy lượng calo cần đốt cháy cũng không thể nhiều như khi còn trẻ. Thông thường, nam giới ngoài 50 tuổi sẽ cần đốt cháy 1.000 - 1.500 calo một ngày khi họ nạp dưới 2.500 calo vào cơ thể. Trong khi đó, nữ giới nạp vào ít calo hơn nên cũng tiêu hao một lượng thấp hơn. Nữ giới nên đốt cháy khoảng 1.200 - 1.500 calo mỗi ngày để có thể giảm cân bền vững. Đối với các chị em dưới 30 tuổi, nhiều người có thể vận động nhiều hơn, nên có thể đốt cháy được hơn 1.500 calo/ngày. Có một số công thức để tính toán tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày một cách chính xác, tuy nhiên cũng có một cách đơn giản hơn - chỉ cần dựa trên trọng lượng cơ thể:
Trên thực tế, bạn không thể lúc nào cũng đốt cháy được đúng số lượng calo để giảm cân. Việc bạn có thể đốt cháy bao nhiêu trong quá trình tập luyện còn phụ thuộc vào thời gian và cường độ tập luyện buổi đó. 3, Làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện?Bạn đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân phụ thuộc vào thời gian cũng như cường độ của buổi tập. Ví dụ, một người nặng 70kg đi bộ khoảng 6 km/ 1 giờ, hoặc tập thể dục ở cường độ vừa phải (nhảy dây hoặc chống đẩy) trong 30 phút sẽ đốt cháy 167 calo. Trong khi đó, một người nặng khoảng 80kg sẽ đốt cháy 200 calo khi cùng thực hiện các hoạt động tương tự, dựa theo kết quả nghiên cứu của Harvard Health Publishing. Khi hoạt động mạnh hơn, bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Cũng theo Harvard Health Publishing, một người nặng 70kg đốt cháy 409 calo trong 30 phút khi chạy với vận tốc 14km/ 1 giờ, trong khi người nặng 80kg đốt cháy 488 calo. Như vậy, có thể thấy để đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày khi tập luyện, bạn cần tăng lượng thời gian tập thể dục hoặc tăng cường độ tập luyện để quá trình giảm cân hiệu quả. Bạn có thể theo dõi số đo chính xác được ước tính trên các thiết bị thể dục. 4, Bạn nên nạp vào bao nhiêu calo để giảm cân?Tập thể dục mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe, giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân, nhưng sẽ hiệu quả hơn khi bạn kết hợp với các biện pháp ăn kiêng. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiến độ giảm cân sẽ nhanh hơn nếu bạn kết hợp giữa tập thể dục và chế độ ăn giảm cân, làm việc phù hợp. Cụ thể, những người chỉ tập thể dục sẽ giảm 2,4% trọng lượng cơ thể, trong khi đó, những người chỉ ăn kiêng giảm được 8,5%. Như vậy những người ăn kiêng và tập thể dục song song sẽ giảm 10,9%. Bạn không nhất thiết phải tập luyện để đốt cháy đủ 500 - 1.000 calo mỗi ngày nếu muốn giảm cân. Sở dĩ là do việc ăn ít thức ăn hơn và di chuyển nhiều hơn cũng giúp bạn tạo ra thâm hụt cao nhiều hơn. Tốt nhất, bạn nên ăn ít hơn 250 calo so với số calo bạn cần để duy trì cân nặng và tập luyện đốt cháy 250 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm được 0,5kg mỗi tuần khi kết hợp cả hai. 5, Có nên loại bỏ cơm ra khỏi thực đơn mỗi ngày để giảm cân nhanh chóng?Trong 100g cơm trắng (tương ứng với 1 chén cơm) sẽ có khoảng 130 calo, 0,3g chất béo, 1mg natri, 2.7g protein, 28,2 carbs và 35mg kali. Như vậy, 2 chén cơm (200g) có khoảng 260 calo. Cơm có thể ăn cùng nhiều món ăn khác rất ngon miệng. Dù vậy, nhiều chị em thường e ngại cơm nhiều calo, ăn nhiều sẽ tăng cân và có xu hướng loại bỏ cơm ra khỏi thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên, điều này là không nên, vì thiếu cơm sẽ khiến cơ thể thiếu máu, sức khỏe cũng bị ảnh hưởng. Không chỉ cung cấp calo, cơm là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Bạn có thể chế biến cơm theo nhiều cách hoặc áp dụng vài mẹo hay giúp giảm cân thay vì loại bỏ hẳn đồ ăn này ra khỏi thực đơn hàng ngày.
Để giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng trong thời gian dài, bạn nên lựa chọn những thực phẩm ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng. Sau đây là một số loại thực phẩm gợi ý cho bạn.
6, Mặt trái tiềm ẩn của việc tính calo để giảm cânThay vì chỉ tập trung vào việc tính toán calo, tốt nhất bạn nên theo một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, đảm bảo rằng bạn nạp đủ vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Nếu bạn quyết định cắt giảm lượng calo, hãy kiểm soát không để thâm hụt calo quá nhiều vì có thể gây ra một số tác dụng phụ như mau đói, chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu và buồn nôn. Ăn quá ít calo cũng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn khiến việc giảm cân về lâu dài trở nên khó khăn hơn. Giảm cân bền vững là một quá trình cần nhiều thời gian, bạn nên thay đổi các thói quen, chế độ ăn uống một cách chậm rãi. Điều cuối cùng, calo không phải là tất cả. Một số ngày cơ thể bạn cần nhiều calo, trong khi một số ngày khác, cơ thể bạn không cần quá nhiều calo. Tập trung tính toán calo quá nhiều có thể khiến bạn bị rối loạn ăn uống. Đến đây, hy vọng những thông tin trên sẽ giúp ích được cho bạn. Không có một con số chính xác hay một phương pháp giảm cân nào phù hợp với tất cả mọi người. Chính bạn mới là người hiểu rõ cơ thể mình nhất, vậy nên, hãy lắng nghe cơ thể và lựa chọn một chế độ giảm cân an toàn, hiệu quả. Tài liệu tham khảo:
Quản Lý Cân Nặng, Nuôi Dạy Con 27/09/2022Vitamin A có trong thực phẩm nào? cùng Gentica khám phá những loại thực phẩm giàu vitamin A tự nhiên, tốt cho sức khỏe. Quản Lý Cân Nặng 28/06/2022Thực hiện vài thay đổi nhỏ trong thói quen buổi sáng cũng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả. Không những thế, những thói quen này tưởng chừng rất đơn giản nhưng lại có thể mang lại sự khác biệt cho cuộc sống của bạn, cả về thể chất và tinh thần. Quản Lý Cân Nặng, kiểm Soát Dịch Bệnh Di Truyền 24/06/2022Huyết áp thấp nên ăn gì? Muối, thực phẩm giàu vitamin B12, thực phẩm giàu vitamin B9 được khuyến nghị cho người bị tụt huyết áp. Quản Lý Cân Nặng 17/05/2022Mỗi phần thịt có giá trị dinh dưỡng hoàn toàn khác biệt và những lợi ích khác nhau. Vậy thành phần dinh dưỡng thực tế của thịt gà là như thế nào? Hãy cùng Genetica tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây nhé! Quản Lý Cân Nặng 17/05/2022Chế độ ăn uống chiếm đến 65% những gì bạn cần để sở hữu vóc dáng mong ước. Vậy thì, làm thế nào để vừa xây dựng cơ bắp, vừa đốt cháy mỡ thừa, hãy tìm hiểu cùng Genetica nhé. |
